不安を和らげる呼吸法

不安なときのために、このページは生理的ため息から始まります。2回に分けて吸い、長く吐く、1呼吸9秒の呼吸です。2〜3回で十分なこともあります。長めに続けるなら4-6呼吸かコヒーレント呼吸へ。不安が強い・頻繁な場合は医師に相談してください。

使い方

1. 呼吸法を選びます。円の中にリズムと1分あたりの呼吸数が表示されます。
2. 長さを選びます。回数、または1・3・5・10分。
3. 「スタート」を押します（円をタップしても始まります）。3秒の準備のあと、円が大きくなる間に吸い、止まっている間は息を止め、小さくなる間に吐きます。数字は各フェーズの残り秒数です。
4. 音をオンにしておくと目を閉じたままでも続けられます。各フェーズの始まりにやさしい音が鳴ります。スマホでは振動もオンにできます。
5. 終わると、時間・呼吸数・ペースが表示されます。

• 4-7-8呼吸法：鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒かけて吐きます（1呼吸19秒）。アンドルー・ワイル博士が寝つきのために広めた方法で、最初は4回から始めることをすすめています。大切なのは比率なので、全体を速く・遅くしてもかまいません。
• ボックス呼吸：4秒吸う・4秒止める・4秒吐く・4秒止める。一部の軍隊や消防・救急の訓練で、プレッシャーの中で落ち着くために教えられています。研究は多くありませんが、覚えやすい方法です。
• コヒーレント呼吸（共鳴呼吸）：1分間に約5.5回、5.5秒吸って5.5秒吐き、止めはありません。多くの大人では、心拍変動が最も大きくなる共鳴周波数が1分あたり約4.5〜7回にあり、HRVバイオフィードバックの研究ではこのペースが落ち着きと結びついています。
• 生理的ため息：鼻から深く吸い、さらに短くもう一度吸い足してから、口から長く吐きます（ここでは吸う2秒＋1秒、吐く6秒）。1〜3回でもすぐ楽になることが多い方法です。スタンフォード大学の小規模な研究（Balbanら、2023年）では、1日5分のこの「サイクリックサイ」が、マインドフルネス瞑想より気分を改善しました。
• 4-6呼吸：4秒吸って6秒吐く、1分間に約6回。吸う息より吐く息を長くすると心拍が落ち着きやすくなります。
• カスタム：吸う・止める・吐く・吐いて止めるの時間を0.5秒単位で設定できます（止めは0でもかまいません）。
• 無理に息を止めず、やさしく呼吸してください。めまい、ふらつき、息苦しさを感じたら中止して普段どおりに呼吸してください。運転中や水中では行わないでください。
• 設定はこのブラウザに保存されます。データはどこにも送信されません。ブラウザが対応していれば、セッション中は画面が消えません。

呼吸法の比較

4-7-8呼吸法（4秒吸う・7秒止める・8秒吐く）は1呼吸19秒、1分に約3回です。アンドルー・ワイル博士が寝る前のリラックス法として広め、最初は4回からを勧めています。ボックス呼吸（4-4-4-4）は1周16秒で、緊張する場面でも覚えやすい方法です。コヒーレント呼吸は5.5秒吸って5.5秒吐き、1分に約5.5回。多くの大人で心拍変動が最も大きくなりやすいペースに近い呼吸です。

生理的ため息は、しっかり吸ったあと短くもう一度吸い足し、長く吐く方法です（吸う2＋1秒、吐く6秒）。2023年のスタンフォード大学の小規模な研究では、1日5分のこの呼吸で気分が改善しました。4-6呼吸は4秒吸って6秒吐く1分6回の呼吸で、吐く息を長くすると心拍が落ち着きやすくなります。

行うときのポイント

楽な姿勢で座るか横になり、鼻から吸います。秒数は比率の目安で、我慢比べではありません。7秒止めるのがつらければ、比率を保ったまま全体を速めてください。息止めは無理をせず、やさしく呼吸しましょう。1日1〜2回、数分から始めるのが一般的です。めまいや息苦しさを感じたら中止して普段どおりに呼吸し、運転中や水中では行わないでください。リラックスのための補助であり、治療ではありません。

よくある質問