Respiración 4-6 (exhalación larga)

La respiración 4-6 es inspirar 4 segundos y espirar 6, sin retenciones: 10 segundos por respiración, exactamente 6 por minuto. La clave es la espiración más larga. Una sesión de 3 minutos son 18 respiraciones, un buen inicio si las retenciones te incomodan.

Cómo se usa

1. Elige una técnica. El patrón y el ritmo en respiraciones por minuto aparecen en el círculo.
2. Elige la duración: un número de ciclos o 1, 3, 5 o 10 minutos.
3. Pulsa Empezar (o toca el círculo). Tras 3 segundos de preparación, inhala mientras el círculo crece, mantén mientras se queda quieto y exhala mientras se encoge. El número cuenta cada fase.
4. Deja el sonido activado para seguir con los ojos cerrados: cada fase empieza con un tono suave. En el móvil también puedes activar la vibración.
5. Al terminar ves el tiempo, el número de respiraciones y el ritmo.

• 4-7-8: inhala por la nariz 4, mantén 7 y exhala por la boca 8 (19 segundos por respiración). La popularizó el Dr. Andrew Weil para conciliar el sueño; recomienda empezar con 4 ciclos. Lo importante es la proporción, así que puedes ir más lento o más rápido.
• Respiración cuadrada: inhala 4, mantén 4, exhala 4, mantén 4. Se enseña en algunos cursos militares y de servicios de emergencia para mantener la calma bajo presión. Hay poca investigación formal, pero es fácil de recordar.
• Respiración coherente o de resonancia: unas 5,5 respiraciones por minuto, 5,5 segundos inhalando y 5,5 exhalando, sin pausas. Muchos adultos tienen su frecuencia de resonancia entre 4,5 y 7 respiraciones por minuto, donde la variabilidad cardíaca es mayor; los estudios de biofeedback la asocian con más calma.
• Suspiro fisiológico: una inhalación completa por la nariz, una segunda inhalación corta encima y una exhalación larga por la boca (aquí 2 + 1 segundos inhalando y 6 exhalando). De uno a tres suspiros suelen aliviar rápido. En un pequeño estudio de Stanford (Balban et al., 2023), cinco minutos diarios de este «suspiro cíclico» mejoraron el ánimo más que la meditación mindfulness.
• Respiración 4-6: inhala 4 y exhala 6, unas 6 respiraciones por minuto. Exhalar más tiempo del que inhalas tiende a bajar el pulso.
• Propia: ajusta tus tiempos de inhalar, mantener, exhalar y pausa en vacío en pasos de medio segundo (las pausas pueden ser cero).
• Respira con suavidad y no fuerces las pausas. Si te mareas, notas la cabeza ligera o te falta el aire, para y respira con normalidad. No lo practiques conduciendo ni en el agua.
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Las técnicas, comparadas

La 4-7-8 (inspira 4, retén 7, espira 8) dura 19 segundos por respiración, unas 3 por minuto; la popularizó el Dr. Andrew Weil para relajarse antes de dormir, empezando con 4 rondas. La respiración cuadrada (4-4-4-4) dura 16 segundos por ciclo y es fácil de recordar bajo presión. La coherente, 5,5 segundos dentro y 5,5 fuera, da unas 5,5 respiraciones por minuto, cerca del ritmo en el que la variabilidad de la frecuencia cardiaca suele ser máxima en muchos adultos.

El suspiro fisiológico es una inspiración completa, otra corta encima y una espiración larga (2 + 1 dentro, 6 fuera); un pequeño estudio de Stanford de 2023 vio que cinco minutos diarios de este suspiro cíclico mejoraban el ánimo. La 4-6, inspira 4 y espira 6, son 6 respiraciones por minuto con una espiración más larga, que tiende a bajar el pulso.

Cómo practicar

Siéntate o túmbate cómodo e inspira por la nariz. Los tiempos marcan una proporción, no una prueba: si 7 segundos de retención se hacen largos, haz todo el patrón más rápido y mantén las proporciones. Respira con suavidad y no fuerces las retenciones. Unos minutos una o dos veces al día es un buen comienzo. Si te mareas o te falta el aire, para y respira con normalidad, y no practiques conduciendo ni en el agua. Es una ayuda para relajarse, no un tratamiento.

Preguntas frecuentes