Respiração 4-6 (expiração longa)

A respiração 4-6 é inspirar por 4 segundos e expirar por 6, sem pausas: 10 segundos por respiração, exatamente 6 por minuto. O ponto principal é a expiração mais longa. Uma sessão de 3 minutos tem 18 respirações, um bom começo se as pausas incomodam.

Como usar

1. Escolha uma técnica. O padrão e o ritmo em respirações por minuto aparecem no círculo.
2. Escolha a duração: um número de ciclos ou 1, 3, 5 ou 10 minutos.
3. Toque em Começar (ou no círculo). Depois de 3 segundos de preparo, inspire enquanto o círculo cresce, segure enquanto ele fica parado e expire enquanto ele diminui. O número conta cada fase.
4. Deixe o som ligado para acompanhar de olhos fechados: cada fase começa com um tom suave. No celular também dá para ativar a vibração.
5. No fim aparecem o tempo, o número de respirações e o ritmo.

• 4-7-8: inspire pelo nariz por 4, segure por 7 e expire pela boca por 8 (19 segundos por respiração). Popularizada pelo Dr. Andrew Weil para pegar no sono; ele sugere começar com 4 ciclos. O que importa é a proporção, então dá para ir mais devagar ou mais rápido.
• Respiração quadrada: inspire 4, segure 4, expire 4, segure 4. É ensinada em alguns cursos militares e de socorristas para manter a calma sob pressão. Há pouca pesquisa formal, mas é fácil de lembrar.
• Respiração coerente ou de ressonância: cerca de 5,5 respirações por minuto, 5,5 segundos inspirando e 5,5 expirando, sem pausas. Muitos adultos têm a frequência de ressonância entre 4,5 e 7 respirações por minuto, onde a variabilidade da frequência cardíaca é maior; estudos de biofeedback ligam esse ritmo a mais calma.
• Suspiro fisiológico: uma inspiração completa pelo nariz, uma segunda inspiração curta por cima e uma expiração longa pela boca (aqui 2 + 1 segundos inspirando e 6 expirando). De um a três suspiros costumam aliviar rápido. Num pequeno estudo de Stanford (Balban et al., 2023), cinco minutos por dia desse “suspiro cíclico” melhoraram o humor mais que a meditação mindfulness.
• Respiração 4-6: inspire por 4 e expire por 6, cerca de 6 respirações por minuto. Expirar por mais tempo do que inspira tende a baixar a frequência cardíaca.
• Própria: ajuste os tempos de inspirar, segurar, expirar e pausa vazio em passos de meio segundo (as pausas podem ser zero).
• Respire com suavidade e não force as pausas. Se sentir tontura, cabeça leve ou falta de ar, pare e respire normalmente. Não pratique dirigindo nem dentro da água.
• Suas escolhas ficam salvas neste navegador. Nada é enviado; a tela fica ligada durante a sessão se o navegador permitir.

As técnicas, comparadas

A 4-7-8 (inspire 4, segure 7, expire 8) leva 19 segundos por respiração, cerca de 3 por minuto; foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil para relaxar antes de dormir, começando com 4 rodadas. A respiração quadrada (4-4-4-4) tem ciclos de 16 segundos e é fácil de lembrar sob pressão. A coerente, 5,5 segundos para dentro e 5,5 para fora, dá cerca de 5,5 respirações por minuto, perto do ritmo em que a variabilidade da frequência cardíaca costuma ser máxima em muitos adultos.

O suspiro fisiológico é uma inspiração completa, outra curta por cima e uma expiração longa (2 + 1 para dentro, 6 para fora); um pequeno estudo de Stanford de 2023 viu que cinco minutos por dia desse suspiro cíclico melhoravam o humor. A 4-6, inspira 4 e expira 6, são 6 respirações por minuto com expiração mais longa, o que tende a baixar a frequência cardíaca.

Como praticar

Sente ou deite confortavelmente e inspire pelo nariz. Os tempos indicam uma proporção, não um teste: se 7 segundos de pausa parecerem longos, faça o padrão todo mais rápido mantendo as proporções. Respire com suavidade e nunca force as pausas. Alguns minutos uma ou duas vezes por dia é um bom começo. Se sentir tontura ou falta de ar, pare e respire normalmente, e não pratique dirigindo ou na água. É um apoio para relaxar, não um tratamento.

Perguntas frequentes