Séance terminée
Pour la détente uniquement, ce n’est ni un avis ni un traitement médical. En cas de vertige, de tête légère ou d’essoufflement, arrêtez et respirez normalement.
Un exercice de respiration guidée dans votre navigateur : un cercle animé grandit à l’inspiration, reste immobile pendant la rétention et rétrécit à l’expiration, avec un décompte et des sons doux à suivre les yeux fermés. Choisissez la respiration 4-7-8, la respiration carrée, la cohérence cardiaque, le soupir physiologique, la 4-6 ou votre propre rythme, pour quelques cycles ou jusqu’à 10 minutes.
Mode d’emploi
- Choisissez une technique. Le rythme et le nombre de respirations par minute s’affichent dans le cercle.
- Choisissez la durée : un nombre de cycles ou 1, 3, 5 ou 10 minutes.
- Appuyez sur Démarrer (ou touchez le cercle). Après 3 secondes de préparation, inspirez quand le cercle grandit, retenez quand il reste immobile et expirez quand il rétrécit. Le chiffre décompte chaque phase.
- Laissez le son pour suivre les yeux fermés : chaque phase commence par un son doux. Sur téléphone, vous pouvez aussi activer la vibration.
- À la fin, vous voyez la durée, le nombre de respirations et le rythme.
- 4-7-8 : inspirez par le nez 4, retenez 7, expirez par la bouche 8 (19 secondes par respiration). Popularisée par le Dr Andrew Weil pour s’endormir ; il conseille de commencer par 4 cycles. C’est le rapport qui compte : vous pouvez aller plus lentement ou plus vite.
- Respiration carrée : inspirez 4, retenez 4, expirez 4, retenez 4. Enseignée dans certains cours militaires et de secours pour garder son calme sous pression. Peu étudiée formellement, mais facile à retenir.
- Cohérence cardiaque ou respiration résonante : environ 5,5 respirations par minute, 5,5 secondes d’inspiration et 5,5 d’expiration, sans pause. La méthode française « 365 » utilise 6 par minute (5 s / 5 s), très proche. Chez beaucoup d’adultes, la fréquence de résonance se situe entre 4,5 et 7 respirations par minute, là où la variabilité cardiaque est maximale.
- Soupir physiologique : une inspiration complète par le nez, une seconde inspiration courte par-dessus, puis une longue expiration par la bouche (ici 2 + 1 secondes d’inspiration, 6 d’expiration). Un à trois soupirs soulagent souvent rapidement. Dans une petite étude de Stanford (Balban et al., 2023), cinq minutes par jour de ce « soupir cyclique » ont amélioré l’humeur davantage que la méditation de pleine conscience.
- Respiration 4-6 : inspirez 4, expirez 6, environ 6 respirations par minute. Une expiration plus longue que l’inspiration tend à ralentir le cœur.
- Perso : réglez vos durées d’inspiration, de rétention, d’expiration et de pause à vide par demi-secondes (les pauses peuvent être nulles).
- Respirez doucement sans forcer les rétentions. En cas de vertige, de tête légère ou d’essoufflement, arrêtez et respirez normalement. Ne pratiquez pas en conduisant ni dans l’eau.
- Vos choix sont enregistrés dans ce navigateur. Rien n’est envoyé ; l’écran reste allumé pendant la séance si le navigateur le permet.
Les techniques comparées
La 4-7-8 (inspirer 4, retenir 7, expirer 8) dure 19 secondes par respiration, environ 3 par minute ; le Dr Andrew Weil l’a popularisée pour se détendre avant de dormir, en commençant par 4 cycles. La respiration carrée (4-4-4-4) dure 16 secondes par cycle et se retient facilement sous pression. La cohérence cardiaque, 5,5 secondes à l’inspiration et 5,5 à l’expiration, donne environ 5,5 respirations par minute, proche du rythme où la variabilité cardiaque est souvent la plus élevée chez l’adulte.
Le soupir physiologique est une inspiration complète, une petite inspiration en plus et une longue expiration (2 + 1 à l’inspiration, 6 à l’expiration) ; une petite étude de Stanford de 2023 a montré que cinq minutes par jour de ce soupir cyclique amélioraient l’humeur. La 4-6, inspirer 4 et expirer 6, fait 6 respirations par minute avec une expiration plus longue, qui tend à ralentir le cœur.
Comment pratiquer
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et inspirez par le nez. Les durées indiquent un rapport, pas une épreuve : si 7 secondes de rétention vous semblent longues, accélérez tout le cycle en gardant les proportions. Respirez en douceur, sans forcer les rétentions. Quelques minutes une ou deux fois par jour constituent un bon début. En cas de vertige ou d’essoufflement, arrêtez et respirez normalement, et ne pratiquez pas au volant ni dans l’eau. C’est une aide à la détente, pas un traitement.
Questions fréquentes
Quelle technique de respiration contre l’anxiété ?
Pour un soulagement rapide, beaucoup utilisent un à trois soupirs physiologiques. Pour une séance plus longue, essayez la 4-6 ou la cohérence cardiaque pendant 3 à 5 minutes.
Combien de temps doit durer un exercice de respiration ?
Une minute suffit à certains pour se poser ; en pratique régulière, on fait souvent 3 à 10 minutes. Ici, choisissez 4 cycles, 1, 3, 5 ou 10 minutes.
Qu’est-ce que la respiration 4-7-8 ?
Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez 7 secondes et expirez par la bouche pendant 8. Elle sert souvent à se détendre avant le sommeil.
Que faire si j’ai la tête qui tourne ?
Arrêtez et respirez normalement. Les longues rétentions et les respirations rapides et profondes peuvent étourdir ; choisissez un rythme sans rétention ou ralentissez.
Peut-on le faire les yeux fermés ?
Oui. Chaque phase commence par un son doux, et sur téléphone on peut aussi activer la vibration pour suivre sans regarder.
L’écran reste-t-il allumé pendant la séance ?
Oui, si le navigateur le permet. La technique et les réglages sont enregistrés dans ce navigateur et rien n’est envoyé.