Geführte Atemübung

Eine geführte Atemübung im Browser: Ein animierter Kreis wächst beim Einatmen, hält beim Anhalten still und schrumpft beim Ausatmen, mit Countdown und sanften Tönen, denen du auch mit geschlossenen Augen folgen kannst. Wähle 4-7-8-Atmung, Box-Atmung, kohärentes Atmen, den physiologischen Seufzer, 4-6-Atmung oder ein eigenes Muster, für einige Runden oder bis zu 10 Minuten.

Anleitung

1. Wähle eine Technik. Muster und Tempo in Atemzügen pro Minute stehen im Kreis.
2. Wähle die Dauer: eine Anzahl Runden oder 1, 3, 5 oder 10 Minuten.
3. Tippe auf Start (oder auf den Kreis). Nach 3 Sekunden Vorlauf atmest du ein, während der Kreis wächst, hältst, solange er stillsteht, und atmest aus, während er schrumpft. Die Zahl zählt jede Phase herunter.
4. Lass den Ton an, um mit geschlossenen Augen zu folgen: Jede Phase beginnt mit einem sanften Ton. Am Handy kannst du auch die Vibration einschalten.
5. Am Ende siehst du Zeit, Anzahl der Atemzüge und Tempo.

• 4-7-8: 4 durch die Nase ein, 7 halten, 8 durch den Mund aus (19 Sekunden pro Atemzug). Bekannt gemacht von Dr. Andrew Weil zum Einschlafen; er empfiehlt, mit 4 Runden zu beginnen. Entscheidend ist das Verhältnis, du kannst also langsamer oder schneller zählen.
• Boxatmung: 4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Wird in manchen Kursen für Militär und Einsatzkräfte gelehrt, um unter Druck ruhig zu bleiben. Wenig erforscht, aber leicht zu merken.
• Kohärentes Atmen oder Resonanzatmung: etwa 5,5 Atemzüge pro Minute, 5,5 Sekunden ein und 5,5 aus, ohne Pausen. Bei vielen Erwachsenen liegt die Resonanzfrequenz bei etwa 4,5 bis 7 Atemzügen pro Minute, wo die Herzratenvariabilität am höchsten ist; Studien zu HRV-Biofeedback verbinden dieses Tempo mit mehr Ruhe.
• Physiologischer Seufzer: tief durch die Nase einatmen, kurz ein zweites Mal nachatmen, dann lang durch den Mund ausatmen (hier 2 + 1 Sekunden ein, 6 aus). Ein bis drei Seufzer helfen oft schnell. In einer kleinen Stanford-Studie (Balban u. a., 2023) verbesserten fünf Minuten „zyklisches Seufzen“ täglich die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation.
• 4-6-Atmung: 4 ein, 6 aus, etwa 6 Atemzüge pro Minute. Längeres Aus- als Einatmen senkt eher den Puls.
• Eigene: Ein, Halten, Aus und Leer halten in halben Sekunden einstellen (Pausen dürfen null sein).
• Sanft atmen und die Pausen nicht erzwingen. Wenn dir schwindlig wird, der Kopf leicht wird oder die Luft knapp, hör auf und atme normal. Nicht beim Autofahren oder im Wasser üben.
• Deine Auswahl wird in diesem Browser gespeichert. Es wird nichts gesendet; der Bildschirm bleibt während der Übung an, wenn der Browser es erlaubt.

Die Techniken im Vergleich

4-7-8 (4 ein, 7 halten, 8 aus) dauert 19 Sekunden pro Atemzug, etwa 3 pro Minute; Dr. Andrew Weil hat sie zum Runterkommen vor dem Schlafen bekannt gemacht, mit 4 Runden zum Einstieg. Box-Atmung (4-4-4-4) dauert 16 Sekunden pro Zyklus und lässt sich unter Stress leicht merken. Kohärentes Atmen mit 5,5 Sekunden ein und 5,5 aus ergibt etwa 5,5 Atemzüge pro Minute, nahe dem Tempo, bei dem die Herzratenvariabilität bei vielen Erwachsenen am höchsten ist.

Der physiologische Seufzer ist ein voller Atemzug, ein kurzes Nachatmen und ein langes Ausatmen (2 + 1 ein, 6 aus); eine kleine Stanford-Studie von 2023 fand, dass fünf Minuten täglich dieses zyklischen Seufzens die Stimmung verbesserten. 4-6-Atmung mit 4 ein und 6 aus sind 6 Atemzüge pro Minute mit längerem Ausatmen, das den Puls tendenziell senkt.

So übst du

Setz oder leg dich bequem hin und atme durch die Nase ein. Die Zahlen beschreiben ein Verhältnis, keine Prüfung: Wenn 7 Sekunden Anhalten zu lang sind, nimm das ganze Muster schneller und behalte die Proportionen. Atme sanft und erzwinge nie das Anhalten. Ein paar Minuten ein- oder zweimal am Tag sind ein guter Anfang. Bei Schwindel oder Atemnot aufhören und normal atmen, und nicht beim Autofahren oder im Wasser üben. Das ist eine Entspannungshilfe, keine Behandlung.

Häufige Fragen