Orientação geral baseada em ciclos médios de sono de 90 minutos, não conselho médico. Procure um médico se os problemas de sono continuarem.
Dívida de sono é a diferença entre o que você precisa e o que dormiu. Para adultos de 18 a 64 anos recomendam-se 7–9 horas por noite, então dormir 6 horas em cinco noites quando você precisa de 8 deixa uma dívida de 10 horas. Informe as horas da semana passada para ver a diferença e um plano para recuperar aos poucos.
Como usar
- Dormir: informe a hora em que precisa acordar. Você verá horários para deitar que terminam num ciclo completo; o destacado dá 5 ou 6 ciclos.
- Acordar: toque em Agora (ou informe a hora de deitar) para ver horários de despertador entre ciclos.
- Ajuste o tempo para adormecer ao que você costuma levar. A maioria precisa de 10–20 minutos. Fica salvo.
- Cochilo: escolha a duração e veja quando pôr o despertador; inicie um timer com um toque.
- Déficit de sono: escolha sua faixa etária e informe as horas da última semana. Veja a diferença para o recomendado e como recuperar.
- Um ciclo de sono dura em média cerca de 90 minutos, mas varia de uns 70 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite. Use os horários como ponto de partida e ajuste 10–15 minutos.
- Horas de sono recomendadas por idade, segundo a National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015): recém-nascidos 0–3 meses 14–17 h; bebês 4–11 meses 12–15 h; 1–2 anos 11–14 h; 3–5 anos 10–13 h; 6–13 anos 9–11 h; 14–17 anos 8–10 h; 18–25 anos e 26–64 anos 7–9 h; 65 anos ou mais 7–8 h.
- Cochilos: 10–20 minutos renovam sem deixar zonzo. De 30 a 60 minutos você pode acordar grogue por um tempo. 90 minutos é um ciclo completo, melhor no início da tarde.
- Não dá para quitar o déficit de sono num fim de semana. Somar 15–60 minutos por noite durante várias noites funciona melhor do que dormir demais num só dia.
- Seus dados ficam neste aparelho. As configurações são salvas só no seu navegador.
Como funcionam os ciclos de sono
Durante a noite você passa várias vezes por sono leve, sono profundo e sono REM. Um ciclo dura em média cerca de 90 minutos, mas varia de uns 70 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite. A maioria dos adultos faz de quatro a seis ciclos, ou seja, de 6 a 9 horas.
Acordar no fim de um ciclo costuma ser mais fácil do que ser tirado do sono profundo. Use os horários sugeridos como ponto de partida e ajuste 10–15 minutos até as manhãs ficarem boas.
Quanto sono você precisa
A National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) recomenda 14–17 horas para recém-nascidos, 9–11 horas para crianças de 6 a 13 anos, 8–10 horas para adolescentes de 14 a 17, 7–9 horas para adultos de 18 a 64 e 7–8 horas a partir dos 65. Horários regulares importam tanto quanto o total.
É uma orientação geral, não conselho médico. Procure um médico em caso de insônia persistente, ronco alto ou sonolência durante o dia. Seus dados ficam neste aparelho.
Perguntas frequentes
A que horas deitar para acordar às 6:30?
Com 15 minutos para pegar no sono, mire em 21:15 (seis ciclos), 22:45 (cinco ciclos) ou 00:15 (quatro ciclos). Cinco ciclos, 7,5 horas, servem bem para a maioria dos adultos.
Quanto dura um ciclo de sono?
Cerca de 90 minutos em média, mas varia de uns 70 a 120. Os primeiros ciclos da noite têm mais sono profundo e os últimos mais REM.
É melhor dormir 6 ou 7,5 horas?
7,5 horas, cinco ciclos completos, ficam mais perto das 7–9 horas recomendadas para adultos. Dormir 6 horas sempre é pouco para a maioria.
Quanto tempo deve durar uma soneca?
De 10 a 20 minutos. Você acorda antes do sono profundo e levanta disposto em vez de grogue.
Dá para compensar o sono no fim de semana?
Só em parte. Somar 15–60 minutos por noite durante várias noites funciona melhor do que dormir até tarde uma vez, o que pode desregular o relógio biológico.