Orientação geral baseada em ciclos médios de sono de 90 minutos, não conselho médico. Procure um médico se os problemas de sono continuarem.
Uma soneca de 10–20 minutos renova sem deixar grogue, porque você acorda antes do sono profundo. De 30 a 60 minutos pode deixar pesado por um tempo, e 90 minutos é um ciclo completo, melhor no início da tarde para não atrasar a noite. Escolha a duração, veja a hora do alarme e inicie o timer com um toque.
Como usar
- Dormir: informe a hora em que precisa acordar. Você verá horários para deitar que terminam num ciclo completo; o destacado dá 5 ou 6 ciclos.
- Acordar: toque em Agora (ou informe a hora de deitar) para ver horários de despertador entre ciclos.
- Ajuste o tempo para adormecer ao que você costuma levar. A maioria precisa de 10–20 minutos. Fica salvo.
- Cochilo: escolha a duração e veja quando pôr o despertador; inicie um timer com um toque.
- Déficit de sono: escolha sua faixa etária e informe as horas da última semana. Veja a diferença para o recomendado e como recuperar.
- Um ciclo de sono dura em média cerca de 90 minutos, mas varia de uns 70 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite. Use os horários como ponto de partida e ajuste 10–15 minutos.
- Horas de sono recomendadas por idade, segundo a National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015): recém-nascidos 0–3 meses 14–17 h; bebês 4–11 meses 12–15 h; 1–2 anos 11–14 h; 3–5 anos 10–13 h; 6–13 anos 9–11 h; 14–17 anos 8–10 h; 18–25 anos e 26–64 anos 7–9 h; 65 anos ou mais 7–8 h.
- Cochilos: 10–20 minutos renovam sem deixar zonzo. De 30 a 60 minutos você pode acordar grogue por um tempo. 90 minutos é um ciclo completo, melhor no início da tarde.
- Não dá para quitar o déficit de sono num fim de semana. Somar 15–60 minutos por noite durante várias noites funciona melhor do que dormir demais num só dia.
- Seus dados ficam neste aparelho. As configurações são salvas só no seu navegador.
Como funcionam os ciclos de sono
Durante a noite você passa várias vezes por sono leve, sono profundo e sono REM. Um ciclo dura em média cerca de 90 minutos, mas varia de uns 70 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite. A maioria dos adultos faz de quatro a seis ciclos, ou seja, de 6 a 9 horas.
Acordar no fim de um ciclo costuma ser mais fácil do que ser tirado do sono profundo. Use os horários sugeridos como ponto de partida e ajuste 10–15 minutos até as manhãs ficarem boas.
Quanto sono você precisa
A National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) recomenda 14–17 horas para recém-nascidos, 9–11 horas para crianças de 6 a 13 anos, 8–10 horas para adolescentes de 14 a 17, 7–9 horas para adultos de 18 a 64 e 7–8 horas a partir dos 65. Horários regulares importam tanto quanto o total.
É uma orientação geral, não conselho médico. Procure um médico em caso de insônia persistente, ronco alto ou sonolência durante o dia. Seus dados ficam neste aparelho.
Perguntas frequentes
A que horas deitar para acordar às 6:30?
Com 15 minutos para pegar no sono, mire em 21:15 (seis ciclos), 22:45 (cinco ciclos) ou 00:15 (quatro ciclos). Cinco ciclos, 7,5 horas, servem bem para a maioria dos adultos.
Quanto dura um ciclo de sono?
Cerca de 90 minutos em média, mas varia de uns 70 a 120. Os primeiros ciclos da noite têm mais sono profundo e os últimos mais REM.
É melhor dormir 6 ou 7,5 horas?
7,5 horas, cinco ciclos completos, ficam mais perto das 7–9 horas recomendadas para adultos. Dormir 6 horas sempre é pouco para a maioria.
Quanto tempo deve durar uma soneca?
De 10 a 20 minutos. Você acorda antes do sono profundo e levanta disposto em vez de grogue.
Dá para compensar o sono no fim de semana?
Só em parte. Somar 15–60 minutos por noite durante várias noites funciona melhor do que dormir até tarde uma vez, o que pode desregular o relógio biológico.