平均的な90分の睡眠サイクルにもとづく一般的な目安で、医学的な助言ではありません。睡眠の悩みが続く場合は医師に相談してください。
10〜20分の短い昼寝は、深い眠りに入る前に起きるので、だるさを残さずすっきりします。30〜60分だとしばらくぼんやりすることがあり、90分は1周期分で、夜の睡眠に響かないよう午後の早い時間がおすすめです。長さを選ぶとアラームの時刻がわかり、ワンタップで昼寝タイマーを始められます。
使い方
- 就寝：起きたい時刻を入力すると、睡眠サイクルがちょうど終わる就寝時刻が表示されます。強調表示は5〜6サイクル分です。
- 起床：「今」をタップ（または寝る時刻を入力）すると、サイクルの区切りに当たるアラーム時刻が表示されます。
- 寝つくまでの時間を、ふだんの所要時間に合わせます。多くの人は10〜20分です。設定は保存されます。
- 昼寝：長さを選ぶとアラームをかける時刻がわかり、ワンタップで昼寝タイマーを開始できます。
- 睡眠負債：年齢を選び、この1週間の睡眠時間を入力すると、推奨時間との差と取り戻し方がわかります。
- 睡眠サイクルは平均約90分ですが、人や時間帯によっておよそ70〜120分の幅があります。表示された時刻を目安に、10〜15分ずつ調整してください。
- 年齢別の推奨睡眠時間（米国National Sleep Foundation、Hirshkowitzら 2015年）：新生児0〜3か月 14〜17時間、乳児4〜11か月 12〜15時間、1〜2歳 11〜14時間、3〜5歳 10〜13時間、6〜13歳 9〜11時間、14〜17歳 8〜10時間、18〜25歳と26〜64歳 7〜9時間、65歳以上 7〜8時間。
- 昼寝：10〜20分ならぼんやりせずにすっきりできます。30〜60分だとしばらく頭が重く感じることがあります。90分は1サイクル分で、午後の早い時間がおすすめです。
- 睡眠負債は週末だけでは返しきれません。数日間、毎晩15〜60分多く眠るほうが、一度に長く眠るより効果的です。
- 入力した内容はこの端末に残り、設定はブラウザ内にだけ保存されます。
睡眠周期のしくみ
夜の間、浅い眠り、深い眠り、レム睡眠を何度か繰り返します。1周期は平均約90分ですが、人や時間帯によって約70〜120分の幅があります。多くの大人は4〜6周期、つまり6〜9時間眠ります。
周期の終わりに目覚める方が、深い眠りから起こされるより楽に感じやすいとされています。提案された時刻を出発点に、朝のすっきり感に合わせて10〜15分ずつ調整してください。
必要な睡眠時間
米国睡眠財団（Hirshkowitzら、2015年）は、新生児14〜17時間、6〜13歳9〜11時間、14〜17歳8〜10時間、18〜64歳7〜9時間、65歳以上7〜8時間を推奨しています。合計時間と同じくらい、毎日同じ時刻に寝起きすることも大切です。
一般的な目安であり、医学的な助言ではありません。不眠が続く、いびきが大きい、日中に強い眠気があるといった場合は医師に相談してください。入力内容はこの端末に残ります。
よくある質問
6時半に起きるには何時に寝ればいいですか？
寝つくまで15分とすると、21時15分（6周期）、22時45分（5周期）、0時15分（4周期）が目安です。多くの大人には5周期・7時間半が合います。
睡眠周期は何分ですか？
平均約90分ですが、約70〜120分の幅があります。夜の前半は深い眠りが多く、後半はレム睡眠が多くなります。
6時間と7時間半ならどちらが良いですか？
5周期にあたる7時間半の方が、大人に推奨される7〜9時間に近い値です。6時間が続くと多くの人には足りません。
昼寝は何分がいいですか？
10〜20分です。深い眠りに入る前に起きるので、だるさが残らずすっきりします。
週末に寝だめできますか？
一部しか取り戻せません。一度に長く寝るより、数日かけて1晩15〜60分ずつ長く寝る方が、体内時計を乱さずに済みます。