Orientación general basada en ciclos de sueño medios de 90 minutos, no consejo médico. Consulta a un médico si los problemas de sueño persisten.
¿Te vas a dormir ya? Pulsa Ahora y verás horas de despertador que caen entre ciclos. Si te acuestas a las 23:00 y tardas 15 minutos en dormirte, despertar a las 06:45 da cinco ciclos completos (7,5 horas) y a las 08:15, seis (9 horas). Despertar entre ciclos y no en sueño profundo suele dejar menos aturdido.
Cómo se usa
- Acostarse: indica a qué hora tienes que despertarte. Verás horas para acostarte que terminan en un ciclo completo; la destacada da 5 o 6 ciclos.
- Despertar: toca Ahora (o indica la hora de acostarte) para ver horas de alarma entre ciclos.
- Ajusta el tiempo para dormirse a lo que sueles tardar. La mayoría necesita 10–20 minutos. Se guarda.
- Siesta: elige una duración y verás cuándo poner la alarma; inicia un temporizador con un toque.
- Deuda de sueño: elige tu grupo de edad y escribe las horas de la última semana. Verás la diferencia con lo recomendado y cómo recuperarla.
- Un ciclo de sueño dura de media unos 90 minutos, pero varía entre unos 70 y 120 minutos según la persona y la hora de la noche. Toma las horas como punto de partida y ajústalas 10–15 minutos.
- Horas de sueño recomendadas por edad según la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015): recién nacidos 0–3 meses 14–17 h; bebés 4–11 meses 12–15 h; 1–2 años 11–14 h; 3–5 años 10–13 h; 6–13 años 9–11 h; 14–17 años 8–10 h; 18–25 años y 26–64 años 7–9 h; 65 años o más 7–8 h.
- Siestas: 10–20 minutos despejan sin aturdimiento. Entre 30 y 60 minutos puedes despertar aturdido un rato. 90 minutos es un ciclo completo y conviene a primera hora de la tarde.
- La deuda de sueño no se salda en un fin de semana. Sumar 15–60 minutos por noche durante varias noches funciona mejor que dormir muchísimo un día.
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Cómo funcionan los ciclos de sueño
Durante la noche pasas varias veces por sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Un ciclo dura de media unos 90 minutos, aunque varía entre unos 70 y 120 minutos según la persona y la hora de la noche. La mayoría de adultos hace de cuatro a seis ciclos, es decir, de 6 a 9 horas.
Despertar al final de un ciclo suele resultar más fácil que salir del sueño profundo. Toma las horas sugeridas como punto de partida y muévelas 10–15 minutos hasta que las mañanas te sienten bien.
Cuánto sueño necesitas
La National Sleep Foundation (Hirshkowitz y cols., 2015) recomienda 14–17 horas para recién nacidos, 9–11 horas para niños de 6 a 13 años, 8–10 horas para adolescentes de 14 a 17, 7–9 horas para adultos de 18 a 64 y 7–8 horas a partir de los 65. Tener horarios regulares importa tanto como el total.
Es una orientación general, no consejo médico. Consulta a un médico si tienes insomnio persistente, ronquidos fuertes o somnolencia durante el día. Tus datos se quedan en este dispositivo.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora me acuesto para levantarme a las 6:30?
Con 15 minutos para dormirte, apunta a las 21:15 (seis ciclos), 22:45 (cinco ciclos) o 00:15 (cuatro ciclos). Cinco ciclos, 7,5 horas, le van bien a la mayoría de adultos.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de media, aunque varía de unos 70 a 120. Los primeros ciclos de la noche tienen más sueño profundo y los últimos más REM.
¿Es mejor dormir 6 o 7,5 horas?
7,5 horas, cinco ciclos completos, se acerca más a las 7–9 horas recomendadas para adultos. Dormir 6 horas de forma habitual es poco para la mayoría.
¿Cuánto debe durar una siesta?
De 10 a 20 minutos. Te despiertas antes del sueño profundo y te levantas despejado en lugar de aturdido.
¿Puedo recuperar sueño el fin de semana?
Solo en parte. Sumar 15–60 minutos por noche durante varias noches funciona mejor que una sola mañana muy larga, que puede desajustar tu reloj interno.