Общие ориентиры на основе средних 90-минутных циклов сна, а не медицинская рекомендация. При стойких проблемах со сном обратитесь к врачу.
Калькулятор сна подскажет, во сколько лечь или встать, чтобы проснуться в конце цикла сна, а не посреди глубокой фазы. Он считает 90-минутные циклы плюс время на засыпание. Также он планирует дневной сон и показывает недельный недосып по сравнению с рекомендованной нормой для вашего возраста.
Как пользоваться
- Отбой: укажите, во сколько нужно встать. Вы получите время отхода ко сну, кратное полным циклам; выделен вариант на 5–6 циклов.
- Подъём: нажмите «Сейчас» (или укажите время отбоя), чтобы увидеть время будильника между циклами.
- Задайте время на засыпание — сколько вы обычно лежите без сна. Большинству нужно 10–20 минут. Настройка запоминается.
- Дневной сон: выберите длительность и узнайте, на какое время ставить будильник; таймер запускается одним касанием.
- Недосып: выберите возрастную группу и введите часы сна за прошлую неделю. Вы увидите разницу с нормой и как её восполнить.
- Цикл сна в среднем длится около 90 минут, но у разных людей и в разное время ночи — примерно от 70 до 120 минут. Используйте время как ориентир и подстраивайте на 10–15 минут.
- Рекомендуемая продолжительность сна по возрасту, по данным National Sleep Foundation (Hirshkowitz и др., 2015): новорождённые 0–3 месяца — 14–17 ч; младенцы 4–11 месяцев — 12–15 ч; 1–2 года — 11–14 ч; 3–5 лет — 10–13 ч; 6–13 лет — 9–11 ч; 14–17 лет — 8–10 ч; 18–25 и 26–64 года — 7–9 ч; 65 лет и старше — 7–8 ч.
- Дневной сон: 10–20 минут бодрят без сонливости. После 30–60 минут возможна вялость на какое-то время. 90 минут — полный цикл, лучше в начале дня после обеда.
- Недосып не восполнить за одни выходные. Лучше спать на 15–60 минут дольше несколько ночей подряд, чем один раз очень долго.
- Введённые данные остаются на этом устройстве. Настройки сохраняются только в вашем браузере.
Как устроены циклы сна
За ночь человек несколько раз проходит лёгкий сон, глубокий сон и фазу быстрого сна. Цикл длится в среднем около 90 минут, но у разных людей и в разное время ночи — примерно от 70 до 120 минут. Большинство взрослых спят четыре–шесть циклов, то есть 6–9 часов.
Проснуться в конце цикла обычно легче, чем из глубокого сна. Считайте предложенное время отправной точкой и сдвигайте его на 10–15 минут, пока утро не станет бодрым.
Сколько нужно спать
Национальный фонд сна США (Хиршкович и соавт., 2015) рекомендует новорождённым 14–17 часов, детям 6–13 лет — 9–11 часов, подросткам 14–17 лет — 8–10 часов, взрослым 18–64 лет — 7–9 часов и людям старше 65 — 7–8 часов. Регулярный режим важен не меньше, чем общая длительность.
Это общие рекомендации, а не медицинская консультация. При затяжной бессоннице, громком храпе или дневной сонливости обратитесь к врачу. Введённые данные остаются на этом устройстве.
Частые вопросы
Во сколько лечь, чтобы встать в 6:30?
С 15 минутами на засыпание — в 21:15 (шесть циклов), 22:45 (пять циклов) или 00:15 (четыре цикла). Пять циклов, 7,5 часа, подходят большинству взрослых.
Сколько длится цикл сна?
В среднем около 90 минут, но бывает примерно от 70 до 120. В первых циклах ночи больше глубокого сна, в последних — быстрого.
Лучше спать 6 или 7,5 часа?
7,5 часа, то есть пять полных циклов, ближе к рекомендованным взрослым 7–9 часам. Регулярно спать 6 часов — мало для большинства.
Сколько должен длиться дневной сон?
10–20 минут. Вы проснётесь до глубокого сна и будете бодрым, а не разбитым.
Можно ли отоспаться на выходных?
Лишь частично. Добавлять по 15–60 минут несколько ночей подряд лучше, чем один раз проспать очень долго: это может сбить внутренние часы.