Оценки по общим формулам, а не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями питания или тренировок посоветуйтесь с врачом.
Пеший поход — это 6 МЕТ по Компендиуму физической активности. Калории = МЕТ × вес в кг × часы, поэтому за 60 минут при весе 60 кг сжигается около 360 ккал, при 70 кг — 420 ккал, при 90 кг — 540 ккал. Измените время и вес выше, чтобы получить своё число.
Как пользоваться
- Выберите калькулятор во вкладках и единицы — метрические или имперские; выбор запоминается.
- Процент жира: измерьте шею под кадыком, талию на уровне пупка (мужчины) или в самом узком месте (женщины) и бёдра в самом широком месте. Или переключитесь на «По ИМТ».
- Идеальный вес — рост и пол. 1ПМ — вес и повторения тяжёлого подхода. Калории — вид активности и минуты. Вода — вес и тренировки в день. Шаги — число шагов и рост или длина шага.
- Результаты обновляются при вводе. Нажмите на результат, чтобы скопировать.
- Метод ВМС США (Ходжон и Беккет, 1984) обычно расходится с DEXA на 3–4 процентных пункта. Метод по ИМТ (Деуренберг, 1991) грубее и завышает жир у людей с большой мышечной массой.
- Формулы идеального веса создавались для расчёта доз лекарств, а не как цель для здоровья; диапазон по ИМТ — более широкий ориентир.
- 1ПМ: Эпли = вес × (1 + повт./30), Бжицки = вес × 36 / (37 − повт.), Ломбарди = вес × повт.^0,10. Точнее всего при 2–10 повторениях.
- Калории = MET × вес (кг) × часы по Compendium of Physical Activities, с учётом расхода в покое. Фитнес-браслеты и тренажёры могут показывать другие цифры.
- Вода: около 35 мл на кг плюс тренировки. Около 20% воды поступает с едой; EFSA советует около 2,0 л в день женщинам и 2,5 л мужчинам из всех источников.
Как считается
Калории = МЕТ × вес в кг × часы. Один МЕТ — это примерно расход в покое сидя, около 1 ккал на килограмм в час. Быстрая ходьба (3,5 МЕТ) 30 минут при весе 70 кг сжигает 3,5 × 70 × 0,5 ≈ 123 ккал, бег на 9,8 МЕТ за то же время — около 343 ккал.
Результат — общий расход, включающий то, что вы потратили бы в покое. Чтобы получить только дополнительный расход на тренировку, вычтите около 1 МЕТ.
Почему часы показывают иначе
Часы и тренажёры используют пульс, темп и собственные модели и часто показывают больше. Тренированность, рельеф, ветер, техника и температура меняют реальный расход. Считайте любую цифру оценкой с погрешностью около 20 % и следите за динамикой.
Это оценки по общим формулам, а не медицинская консультация. Введённые данные не покидают устройство.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает 30 минут ходьбы?
При скорости около 4,8 км/ч человек весом 70 кг тратит примерно 120 ккал; более тяжёлый — больше.
Что такое МЕТ?
Метаболический эквивалент: затраты энергии на активность относительно покоя сидя. Активность в 6 МЕТ требует примерно в шесть раз больше энергии.
Влияет ли вес на расход калорий?
Да. Перемещать более тяжёлое тело энергозатратнее, поэтому та же активность сжигает пропорционально больше.
Почему фитнес-часы показывают больше?
Устройства используют свои алгоритмы и допущения о нагрузке. Расхождения на 10–30 % обычны.
Какие активности сжигают больше всего калорий в час?
Быстрый бег, прыжки через скакалку и подъём по лестнице — одни из самых затратных, около 9–12 МЕТ, против 3–4 МЕТ у ходьбы.