Оценки по общим формулам, а не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями питания или тренировок посоветуйтесь с врачом.
Переведите шаги в расстояние и калории. Если длина шага не измерена, её оценивают по росту: около 41 % роста при ходьбе, так что у мужчины ростом 175 см шаг около 73 см, а 10 000 шагов — примерно 7,3 км. При весе 70 кг такая прогулка сжигает около 370 ккал и занимает около полутора часов.
Как пользоваться
- Выберите калькулятор во вкладках и единицы — метрические или имперские; выбор запоминается.
- Процент жира: измерьте шею под кадыком, талию на уровне пупка (мужчины) или в самом узком месте (женщины) и бёдра в самом широком месте. Или переключитесь на «По ИМТ».
- Идеальный вес — рост и пол. 1ПМ — вес и повторения тяжёлого подхода. Калории — вид активности и минуты. Вода — вес и тренировки в день. Шаги — число шагов и рост или длина шага.
- Результаты обновляются при вводе. Нажмите на результат, чтобы скопировать.
- Метод ВМС США (Ходжон и Беккет, 1984) обычно расходится с DEXA на 3–4 процентных пункта. Метод по ИМТ (Деуренберг, 1991) грубее и завышает жир у людей с большой мышечной массой.
- Формулы идеального веса создавались для расчёта доз лекарств, а не как цель для здоровья; диапазон по ИМТ — более широкий ориентир.
- 1ПМ: Эпли = вес × (1 + повт./30), Бжицки = вес × 36 / (37 − повт.), Ломбарди = вес × повт.^0,10. Точнее всего при 2–10 повторениях.
- Калории = MET × вес (кг) × часы по Compendium of Physical Activities, с учётом расхода в покое. Фитнес-браслеты и тренажёры могут показывать другие цифры.
- Вода: около 35 мл на кг плюс тренировки. Около 20% воды поступает с едой; EFSA советует около 2,0 л в день женщинам и 2,5 л мужчинам из всех источников.
Как считается норма
Основа — около 35 мл на килограмм веса, плюс 12 мл на каждую минуту тренировки и 500 мл в жару. Человеку весом 70 кг с 30 минутами тренировок в день выходит 2450 + 360 = около 2,8 литра, или 11 стаканов по 250 мл.
Эта сумма включает все напитки. Около 20 % воды в день поступает с едой, а Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует примерно 2,0 литра в день для женщин и 2,5 литра для мужчин из всех источников.
Прислушивайтесь к телу
Жажда и светло-жёлтая моча — хорошие ежедневные ориентиры. Потребность растёт в жару, в горах, при болезни, беременности и кормлении грудью. Пить намного больше нужного бесполезно, а в крайних случаях опасно. При болезнях сердца или почек следуйте рекомендациям врача.
Это оценки по общим формулам, а не медицинская консультация. Введённые данные не покидают устройство.
Частые вопросы
Сколько воды нужно пить в день?
Распространённый ориентир — около 35 мл на килограмм веса плюс добавка на тренировки и жару. Для 70 кг это около 2,5 литра без учёта тренировок.
Считаются ли чай и кофе?
Да. В умеренном количестве они увлажняют почти как вода. Фрукты, овощи и супы тоже дают воду.
Сколько воды добавить при тренировках?
Калькулятор добавляет 12 мл в минуту, около 0,7 литра в час. Долгие или жаркие тренировки могут требовать больше, лучше с электролитами.
Правильно ли пить 8 стаканов в день?
Восемь стаканов по 250 мл — это 2 литра, близко к ориентиру EFSA для женщин. Крупным и активным людям обычно нужно больше.
Можно ли выпить слишком много воды?
Да. Очень большие объёмы за короткое время могут понизить натрий в крови. Пейте равномерно в течение дня и ориентируйтесь на жажду.