Estimativas com fórmulas gerais, não orientação médica. Fale com um médico antes de grandes mudanças na dieta ou no treino.
Converta passos em distância e calorias. Sem uma passada medida, ela é estimada pela altura: cerca de 41% da estatura ao caminhar, então um homem de 1,75 m dá passos de 73 cm e 10.000 passos dão uns 7,3 km. Com 70 kg, essa caminhada queima umas 370 kcal e leva cerca de 1 hora e meia.
Como usar
- Escolha uma calculadora nas abas e as unidades métricas ou imperiais; a escolha fica salva.
- Gordura corporal: meça o pescoço abaixo do pomo de adão, a cintura na altura do umbigo (homens) ou na parte mais fina (mulheres) e o quadril na parte mais larga. Ou mude para Pelo IMC.
- Peso ideal: altura e sexo. 1RM: peso e repetições de uma série pesada. Calorias: atividade e minutos. Água: peso e exercício diário. Passos: número de passos e sua altura ou passada.
- Os resultados mudam enquanto você digita. Toque em um resultado para copiar.
- O método US Navy (Hodgdon e Beckett, 1984) costuma ficar a 3–4 pontos de um exame DEXA. O método pelo IMC (Deurenberg, 1991) é menos preciso e superestima a gordura de pessoas musculosas.
- As fórmulas de peso ideal foram feitas para dosar remédios, não como meta de saúde; a faixa de IMC é uma referência mais ampla.
- 1RM: Epley = p × (1 + rep/30), Brzycki = p × 36 / (37 − rep), Lombardi = p × rep^0,10. São mais precisas entre 2 e 10 repetições.
- As calorias usam MET × peso (kg) × horas do Compêndio de Atividades Físicas e incluem o gasto em repouso. Relógios e aparelhos podem mostrar outros valores.
- Água: cerca de 35 ml por kg mais o exercício. A comida fornece cerca de 20%; a EFSA sugere cerca de 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens no total.
Como a meta é calculada
A base é de cerca de 35 ml por quilo de peso; somam-se 12 ml por minuto de exercício e 500 ml em clima quente. Uma pessoa de 70 kg que se exercita 30 minutos por dia chega a 2.450 + 360 = cerca de 2,8 litros, ou 11 copos de 250 ml.
O total inclui todas as bebidas. A comida fornece cerca de 20% da água diária, e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) sugere cerca de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 para homens, somando todas as fontes.
Ouça o seu corpo
A sede e uma urina amarelo-clara são bons guias no dia a dia. A necessidade aumenta com calor, altitude, doença, gravidez e amamentação. Beber muito mais que o necessário não ajuda e, em casos extremos, pode ser perigoso. Quem tem problemas cardíacos ou renais deve seguir a orientação médica.
São estimativas por fórmulas gerais, não orientação médica. Nada do que você digita sai do aparelho.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
Uma referência comum é cerca de 35 ml por quilo de peso, mais um extra para exercício e calor. Para 70 kg são cerca de 2,5 litros antes do exercício.
Café e chá contam como água?
Sim. Em quantidade moderada hidratam quase tanto quanto a água. Frutas, verduras e sopas também fornecem água.
Quanta água a mais preciso ao me exercitar?
Esta calculadora soma 12 ml por minuto, cerca de 0,7 litro por hora. Treinos longos ou no calor podem pedir mais, de preferência com eletrólitos.
8 copos por dia está certo?
Oito copos de 250 ml são 2 litros, perto da referência da EFSA para mulheres. Pessoas maiores ou mais ativas costumam precisar de mais.
Dá para beber água demais?
Sim. Beber volumes muito grandes em pouco tempo pode baixar o sódio no sangue. Distribua ao longo do dia e siga a sede.