Estimativas com fórmulas gerais, não orientação médica. Fale com um médico antes de grandes mudanças na dieta ou no treino.
Esta calculadora de 1RM estima sua repetição máxima, o maior peso que você conseguiria levantar uma única vez, a partir do peso e das repetições de uma série pesada. Usa as fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi e monta uma tabela de 50% a 100% para planejar supino, agachamento e levantamento terra sem testar a carga máxima.
Como usar
- Escolha uma calculadora nas abas e as unidades métricas ou imperiais; a escolha fica salva.
- Gordura corporal: meça o pescoço abaixo do pomo de adão, a cintura na altura do umbigo (homens) ou na parte mais fina (mulheres) e o quadril na parte mais larga. Ou mude para Pelo IMC.
- Peso ideal: altura e sexo. 1RM: peso e repetições de uma série pesada. Calorias: atividade e minutos. Água: peso e exercício diário. Passos: número de passos e sua altura ou passada.
- Os resultados mudam enquanto você digita. Toque em um resultado para copiar.
- O método US Navy (Hodgdon e Beckett, 1984) costuma ficar a 3–4 pontos de um exame DEXA. O método pelo IMC (Deurenberg, 1991) é menos preciso e superestima a gordura de pessoas musculosas.
- As fórmulas de peso ideal foram feitas para dosar remédios, não como meta de saúde; a faixa de IMC é uma referência mais ampla.
- 1RM: Epley = p × (1 + rep/30), Brzycki = p × 36 / (37 − rep), Lombardi = p × rep^0,10. São mais precisas entre 2 e 10 repetições.
- As calorias usam MET × peso (kg) × horas do Compêndio de Atividades Físicas e incluem o gasto em repouso. Relógios e aparelhos podem mostrar outros valores.
- Água: cerca de 35 ml por kg mais o exercício. A comida fornece cerca de 20%; a EFSA sugere cerca de 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens no total.
As fórmulas
Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repetições). Lombardi: peso × repetições^0,10. Para 100 kg em 5 repetições, Epley dá 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg e Lombardi 117,5 kg. A média é uma boa estimativa de trabalho.
As três são mais precisas entre 2 e 10 repetições. Com mais repetições a resistência pesa e as estimativas se afastam.
Como usar a tabela de porcentagens
A maioria dos programas de força prescreve cargas em porcentagem do 1RM: cerca de 85–90% para séries de 3–5, 70–80% para séries de 8–12. A tabela mostra essas cargas para sua estimativa, então você planeja sem um dia de teste de carga máxima, o que é mais seguro, principalmente sem alguém ajudando.
Use séries perto da falha e com boa técnica; uma série fácil subestima seu máximo. São estimativas por fórmulas gerais, não orientação médica. Nada do que você digita sai do aparelho.
Perguntas frequentes
Como calcular meu 1RM?
Informe o peso e as repetições de uma série pesada, por exemplo 80 kg em 6 repetições. A calculadora aplica três fórmulas e mostra a média, cerca de 95 kg nesse caso.
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Elas se saem parecido entre 2 e 10 repetições. Epley tende a dar mais com muitas repetições e Brzycki menos; a média equilibra.
É seguro testar o 1RM de verdade?
Pode ser, com experiência, aquecimento e alguém de apoio ou barras de segurança. Estimar por uma série de 3–5 repetições dá um número próximo com menos risco.
Em que porcentagem do 1RM devo treinar?
Cerca de 85–90% para força em séries de 3–5, 70–80% para 8–12 e abaixo de 65% para resistência ou técnica.
Funciona para qualquer exercício?
É mais confiável em exercícios compostos com barra, como agachamento, supino e terra. Em máquinas e exercícios isolados varia mais.