Schätzwerte nach allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung. Vor großen Änderungen bei Ernährung oder Training ärztlich abklären.
Dieser 1RM-Rechner schätzt dein One-Rep-Max, das höchste Gewicht für eine einzige Wiederholung, aus Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes. Er nutzt die Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi und erstellt eine Prozenttabelle von 50 bis 100 %, um Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben ohne Maximaltest zu planen.
Anleitung
- Oben einen Rechner wählen und metrische oder imperiale Einheiten einstellen; die Wahl wird gespeichert.
- Körperfett: Hals unterhalb des Kehlkopfs, Taille auf Nabelhöhe (Männer) bzw. an der schmalsten Stelle (Frauen) und Hüfte an der breitesten Stelle messen und eintragen. Oder zu „Aus dem BMI“ wechseln.
- Idealgewicht: Größe und Geschlecht. 1RM: Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes. Kalorien: Aktivität und Minuten. Wasser: Gewicht und tägliche Sportzeit. Schritte: Schrittzahl und Größe oder Schrittlänge.
- Die Ergebnisse rechnen beim Tippen mit. Tippe auf ein Ergebnis, um es zu kopieren.
- Die US-Navy-Methode (Hodgdon und Beckett, 1984) weicht meist um 3–4 Prozentpunkte von einer DEXA-Messung ab. Die BMI-Methode (Deurenberg, 1991) ist gröber und überschätzt Fett bei muskulösen Menschen.
- Die Idealgewicht-Formeln wurden für die Dosierung von Medikamenten entwickelt, nicht als Gesundheitsziel; der BMI-Bereich ist eine breitere Orientierung.
- 1RM: Epley = G × (1 + Wdh/30), Brzycki = G × 36 / (37 − Wdh), Lombardi = G × Wdh^0,10. Am genauesten bei 2 bis 10 Wiederholungen.
- Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Stunden nach dem Compendium of Physical Activities, inklusive Grundumsatz. Fitnessuhren und Geräte zeigen teils andere Werte.
- Wasser: etwa 35 ml pro kg plus Sport. Rund 20 % kommen aus der Nahrung; die EFSA nennt etwa 2,0 L pro Tag für Frauen und 2,5 L für Männer aus allen Quellen.
Die Formeln
Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Brzycki: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Lombardi: Gewicht × Wiederholungen^0,10. Für 100 kg × 5 Wiederholungen ergibt Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg und Lombardi 117,5 kg. Der Mittelwert ist eine sinnvolle Arbeitsgröße.
Alle drei sind zwischen 2 und 10 Wiederholungen am genauesten. Bei mehr Wiederholungen spielt Ausdauer mit und die Schätzungen laufen auseinander.
Die Prozenttabelle nutzen
Die meisten Kraftpläne geben Lasten in Prozent des 1RM an: etwa 85–90 % für Sätze mit 3–5 Wiederholungen, 70–80 % für 8–12. Die Tabelle zeigt diese Lasten für deine Schätzung, so planst du ohne Maximalversuch, was sicherer ist, besonders ohne Sicherungspartner.
Nimm Sätze nahe am Muskelversagen mit sauberer Technik; ein leichter Satz unterschätzt dein Maximum. Das sind Schätzungen aus allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung. Deine Eingaben verlassen das Gerät nicht.
Häufige Fragen
Wie berechne ich mein 1RM?
Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes ein, etwa 80 kg × 6. Der Rechner wendet drei Formeln an und zeigt den Mittelwert, hier etwa 95 kg.
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Zwischen 2 und 10 Wiederholungen liegen sie nah beieinander. Epley schätzt bei vielen Wiederholungen eher höher, Brzycki niedriger; der Mittelwert gleicht das aus.
Ist ein echter Maximaltest sicher?
Mit Erfahrung, Aufwärmen und Sicherungspartner oder Ablagen kann er es sein. Die Schätzung aus 3–5 Wiederholungen liefert einen nahen Wert mit weniger Risiko.
Mit wie viel Prozent vom 1RM soll ich trainieren?
Etwa 85–90 % für Kraft mit 3–5 Wiederholungen, 70–80 % für 8–12 und unter 65 % für Kraftausdauer oder Technik.
Funktioniert das bei jeder Übung?
Am zuverlässigsten bei Langhantel-Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Bei Maschinen und Isolationsübungen schwankt es stärker.