Schätzwerte nach allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung. Vor großen Änderungen bei Ernährung oder Training ärztlich abklären.
Dieser Körperfettrechner schätzt deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode aus Hals-, Taillen- und bei Frauen Hüftumfang oder grob aus BMI und Alter. Er zeigt außerdem Fettmasse, fettfreie Masse und deine Einstufung nach dem American Council on Exercise (ACE).
Anleitung
- Oben einen Rechner wählen und metrische oder imperiale Einheiten einstellen; die Wahl wird gespeichert.
- Körperfett: Hals unterhalb des Kehlkopfs, Taille auf Nabelhöhe (Männer) bzw. an der schmalsten Stelle (Frauen) und Hüfte an der breitesten Stelle messen und eintragen. Oder zu „Aus dem BMI“ wechseln.
- Idealgewicht: Größe und Geschlecht. 1RM: Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes. Kalorien: Aktivität und Minuten. Wasser: Gewicht und tägliche Sportzeit. Schritte: Schrittzahl und Größe oder Schrittlänge.
- Die Ergebnisse rechnen beim Tippen mit. Tippe auf ein Ergebnis, um es zu kopieren.
- Die US-Navy-Methode (Hodgdon und Beckett, 1984) weicht meist um 3–4 Prozentpunkte von einer DEXA-Messung ab. Die BMI-Methode (Deurenberg, 1991) ist gröber und überschätzt Fett bei muskulösen Menschen.
- Die Idealgewicht-Formeln wurden für die Dosierung von Medikamenten entwickelt, nicht als Gesundheitsziel; der BMI-Bereich ist eine breitere Orientierung.
- 1RM: Epley = G × (1 + Wdh/30), Brzycki = G × 36 / (37 − Wdh), Lombardi = G × Wdh^0,10. Am genauesten bei 2 bis 10 Wiederholungen.
- Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Stunden nach dem Compendium of Physical Activities, inklusive Grundumsatz. Fitnessuhren und Geräte zeigen teils andere Werte.
- Wasser: etwa 35 ml pro kg plus Sport. Rund 20 % kommen aus der Nahrung; die EFSA nennt etwa 2,0 L pro Tag für Frauen und 2,5 L für Männer aus allen Quellen.
Die US-Navy-Methode
Von Hodgdon und Beckett 1984 entwickelt, nutzt sie Körpergröße und Umfänge. Miss den Hals knapp unter dem Kehlkopf, die Taille bei Männern auf Nabelhöhe und bei Frauen an der schmalsten Stelle, die Hüfte an der breitesten Stelle. Das Ergebnis liegt meist innerhalb von 3–4 Prozentpunkten einer DEXA-Messung, gut für ein Maßband.
Miss jede Stelle zweimal, das Band waagerecht und anliegend, aber nicht einschnürend, und immer zur gleichen Tageszeit, um Veränderungen zu verfolgen.
Was die Werte bedeuten
ACE-Kategorien für Männer: essenzielles Fett 2–5 %, Athleten 6–13 %, fit 14–17 %, durchschnittlich 18–24 % und adipös ab 25 %. Für Frauen: essenziell 10–13 %, Athletinnen 14–20 %, fit 21–24 %, durchschnittlich 25–31 % und adipös ab 32 %. Frauen haben von Natur aus mehr essenzielles Fett.
Fettmasse = Gewicht × Körperfettanteil, der Rest ist fettfreie Masse. Das sind Schätzungen aus allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung. Deine Eingaben verlassen das Gerät nicht.
Häufige Fragen
Wie messe ich meinen Körperfettanteil zu Hause?
Mit einem Maßband: Hals, Taille und bei Frauen Hüfte messen und mit der Körpergröße eingeben. Die US-Navy-Formel macht daraus den Körperfettanteil.
Wie genau ist die US-Navy-Formel?
Meist innerhalb von 3–4 Prozentpunkten einer DEXA-Messung. Bei sehr hohem oder sehr niedrigem Fettanteil oder ungenauem Messen wird der Fehler größer.
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Laut ACE gelten 14–24 % bei Männern und 21–31 % bei Frauen als fit bis durchschnittlich. Weniger ist nicht immer besser, essenzielles Fett ist lebenswichtig.
Warum haben Frauen mehr Körperfett?
Sie haben mehr essenzielles Fett für hormonelle und reproduktive Funktionen, daher beginnt jede Kategorie etwa 8–10 Punkte höher.
Geht es auch ohne Maßband?
Ja, mit der BMI-Methode, die aber gröber ist und Fett bei Muskulösen überschätzt.