일반적인 공식에 따른 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 식단이나 운동을 크게 바꾸기 전에는 의사와 상담하세요.
체지방률 계산기는 목·허리·(여성은) 엉덩이 둘레로 미 해군 방식(US Navy)으로 체지방률을 추정하고, BMI와 나이로 대략 계산할 수도 있습니다. 체지방량, 제지방량, 미국운동협회(ACE) 기준에서 어디에 해당하는지도 보여 줍니다.
사용법
- 탭에서 계산기를 고르고 미터법이나 야드파운드법을 선택하세요. 선택은 기억됩니다.
- 체지방률: 목은 울대 바로 아래, 허리는 배꼽 높이(남성) 또는 가장 가는 곳(여성), 엉덩이는 가장 넓은 곳을 재서 입력하세요. 아니면 BMI로를 고르세요.
- 적정 체중은 키와 성별, 1RM은 힘든 세트의 무게와 횟수, 칼로리는 운동과 시간, 물은 체중과 하루 운동 시간, 걸음 수는 걸음 수와 키 또는 보폭을 넣으세요.
- 입력하는 대로 결과가 바뀝니다. 결과를 누르면 복사됩니다.
- 미 해군 공식(Hodgdon·Beckett, 1984)은 보통 DEXA 측정값과 3~4%p 이내로 일치합니다. BMI 방식(Deurenberg, 1991)은 더 대략적이며 근육이 많은 사람의 체지방을 높게 잡습니다.
- 적정 체중 공식은 원래 약물 용량을 정하려고 만든 것이라 건강 목표로 삼기에는 한계가 있습니다. BMI 범위가 더 넓은 기준이 됩니다. 대한비만학회 기준으로는 BMI 23 이상이 비만 전 단계, 25 이상이 비만입니다.
- 1RM: Epley = 무게 × (1 + 횟수/30), Brzycki = 무게 × 36 / (37 − 횟수), Lombardi = 무게 × 횟수^0.10. 모두 2~10회일 때 가장 정확합니다.
- 칼로리는 신체활동 백과(Compendium of Physical Activities)의 MET × 체중(kg) × 시간으로 계산하며 기초 소모량이 포함됩니다. 스마트워치나 운동 기구의 숫자와 다를 수 있습니다.
- 물: 체중 1kg당 약 35ml에 운동량을 더합니다. 음식으로 수분의 약 20%를 얻으며, 유럽식품안전청(EFSA)은 모든 경로를 합쳐 여성 하루 약 2.0L, 남성 2.5L를 권장합니다.
미 해군 방식이란
1984년 Hodgdon과 Beckett이 만든 방법으로 키와 둘레를 씁니다. 목은 울대뼈 바로 아래, 허리는 남성은 배꼽 높이, 여성은 가장 가는 곳, 엉덩이는 가장 넓은 곳을 잽니다. DEXA와의 차이는 보통 3~4%포인트 이내로, 줄자만으로 재는 방법치고는 정확한 편입니다.
부위마다 두 번씩, 줄자를 수평으로 두고 조이지 않게 재세요. 변화를 보려면 매번 같은 시간대에 재는 것이 좋습니다.
수치 보는 법
ACE 기준 남성은 필수 지방 2~5%, 운동선수 6~13%, 건강 14~17%, 평균 18~24%, 비만 25% 이상입니다. 여성은 필수 지방 10~13%, 운동선수 14~20%, 건강 21~24%, 평균 25~31%, 비만 32% 이상입니다. 여성은 원래 필수 지방이 더 많습니다.
체지방량 = 체중 × 체지방률이고, 나머지가 제지방량입니다. 일반 공식으로 낸 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 입력한 내용은 기기 밖으로 나가지 않습니다.
자주 묻는 질문
집에서 체지방률을 재려면?
줄자로 목, 허리, 여성은 엉덩이 둘레를 재서 키와 함께 넣으세요. 미 해군 공식이 체지방률로 바꿔 줍니다.
미 해군 공식은 얼마나 정확한가요?
대부분 DEXA와 3~4%포인트 안팎으로 차이 납니다. 체지방이 아주 많거나 적을 때, 대충 쟀을 때는 오차가 커집니다.
건강한 체지방률은 얼마인가요?
ACE 기준으로 남성 14~24%, 여성 21~31%가 건강~평균입니다. 낮을수록 좋은 것은 아니며 필수 지방은 꼭 필요합니다.
여성의 체지방률이 더 높은 이유는?
호르몬과 생식 기능에 필요한 필수 지방이 더 많아서, 모든 구간이 남성보다 8~10%포인트 정도 높게 시작합니다.
줄자 없이도 추정할 수 있나요?
BMI 방식으로 추정할 수 있지만 더 대략적이고 근육이 많은 사람은 높게 나옵니다.