Estimaciones con fórmulas generales, no consejo médico. Consulta a un médico antes de grandes cambios en dieta o entrenamiento.
Esta calculadora de grasa corporal estima tu porcentaje de grasa con el método de la Marina de EE. UU., a partir de las medidas de cuello, cintura y, en mujeres, cadera, o de forma aproximada con el IMC y la edad. También muestra la masa grasa, la masa magra y tu categoría según el American Council on Exercise (ACE).
Cómo se usa
- Elige una calculadora en las pestañas y las unidades métricas o imperiales; se recuerda tu elección.
- Grasa corporal: mide el cuello bajo la nuez, la cintura a la altura del ombligo (hombres) o en su parte más estrecha (mujeres) y la cadera en su parte más ancha. O cambia a Por IMC.
- Peso ideal: altura y sexo. 1RM: peso y repeticiones de una serie exigente. Calorías: actividad y minutos. Agua: peso y ejercicio diario. Pasos: número de pasos y tu altura o zancada.
- Los resultados se actualizan al escribir. Toca cualquier resultado para copiarlo.
- El método US Navy (Hodgdon y Beckett, 1984) suele quedar a 3–4 puntos de una densitometría DEXA. El método por IMC (Deurenberg, 1991) es más impreciso y sobrestima la grasa en personas musculosas.
- Las fórmulas de peso ideal se crearon para dosificar fármacos, no como objetivo de salud; el rango de IMC es una guía más amplia.
- 1RM: Epley = p × (1 + rep/30), Brzycki = p × 36 / (37 − rep), Lombardi = p × rep^0,10. Son más fiables entre 2 y 10 repeticiones.
- Las calorías se calculan como MET × peso (kg) × horas, con valores del Compendio de Actividades Físicas, e incluyen el gasto en reposo. Relojes y máquinas pueden dar otras cifras.
- Agua: unos 35 ml por kg más el ejercicio. La comida aporta cerca del 20 %; la EFSA recomienda unos 2,0 L al día para mujeres y 2,5 L para hombres en total.
El método de la Marina de EE. UU.
Lo desarrollaron Hodgdon y Beckett en 1984 y usa la altura y perímetros. Mide el cuello justo debajo de la nuez, la cintura a la altura del ombligo en hombres o en la parte más estrecha en mujeres, y la cadera en la parte más ancha. Suele quedar a 3–4 puntos de un DEXA, muy bien para una cinta métrica.
Toma cada medida dos veces, con la cinta horizontal y ajustada sin apretar, y mide siempre a la misma hora para seguir cambios.
Qué significan las cifras
Categorías ACE en hombres: grasa esencial 2–5 %, deportistas 6–13 %, en forma 14–17 %, media 18–24 % y obesidad 25 % o más. En mujeres: esencial 10–13 %, deportistas 14–20 %, en forma 21–24 %, media 25–31 % y obesidad 32 % o más. Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial.
Masa grasa = peso × % de grasa, y la masa magra es el resto. Son estimaciones con fórmulas generales, no consejo médico. Nada de lo que introduces sale de tu dispositivo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo mido mi grasa corporal en casa?
Con una cinta métrica: cuello, cintura y, en mujeres, cadera; introdúcelas con tu altura. La fórmula de la Marina las convierte en porcentaje de grasa.
¿Qué precisión tiene la fórmula de la Marina?
Suele quedar a 3–4 puntos del DEXA en la mayoría de personas. El error crece con grasa muy alta o muy baja o si se mide mal.
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
El ACE considera en forma o media un 14–24 % en hombres y un 21–31 % en mujeres. Menos no siempre es mejor: la grasa esencial es necesaria.
¿Por qué las mujeres tienen más grasa?
Tienen más grasa esencial por funciones hormonales y reproductivas, así que cada categoría empieza unos 8–10 puntos más arriba.
¿Puedo calcularla sin cinta métrica?
Sí, con el método del IMC, aunque es más aproximado y sobrestima la grasa en personas musculadas.