Macros
El IMC, la TMB y el TDEE son estimaciones con fórmulas generales, no un consejo médico.
Esta calculadora de TDEE estima tu gasto energético diario total, las calorías que quemas al día contando la actividad, es decir, las que mantienen tu peso estable. A partir de ahí da objetivos de calorías para perder o ganar peso a un ritmo constante y los reparte en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Cómo se usa
- Elige unidades métricas (cm, kg) o imperiales (ft, in, lb); tu elección se recuerda.
- Introduce tu altura y tu peso. El IMC, la categoría de la OMS y tu rango de peso saludable aparecen debajo.
- En TMB, añade sexo y edad y elige una fórmula. Katch–McArdle también necesita tu porcentaje de grasa corporal.
- En TDEE, elige tu nivel de actividad para ver las calorías diarias para mantener, bajar o subir de peso y el reparto de macros en gramos. Toca un resultado para copiarlo.
- Son estimaciones para adultos sanos, no consejo médico. Consulta a un médico o dietista antes de hacer cambios importantes.
- El IMC no distingue grasa de músculo: los deportistas pueden salir con sobrepeso. Para niños y adolescentes menores de 20 años se usan los percentiles de IMC por edad.
- En los estudios, Mifflin–St Jeor (1990) suele ser la más cercana para la mayoría de los adultos. Harris–Benedict usa la revisión de 1984. Katch–McArdle usa la masa magra y funciona mejor si conoces tu grasa corporal.
- Los objetivos usan unas 7.700 kcal por kg de peso. Se marcan los objetivos muy bajos: la mayoría de adultos no debería bajar de 1.200 (mujeres) o 1.500 (hombres) kcal diarias sin supervisión.
- Los macros usan 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa. Nada de lo que introduces sale de tu dispositivo ni se guarda.
Cómo se calcula el TDEE
TDEE = metabolismo basal × factor de actividad. Los factores son 1,2 (sedentario, trabajo de oficina), 1,375 (ejercicio ligero 1–3 días por semana), 1,55 (moderado, 3–5 días), 1,725 (intenso, 6–7 días) y 1,9 (entrenamiento muy duro o trabajo físico). Un hombre con una TMB de 1.780 kcal que entrena de 3 a 5 veces por semana tiene un TDEE de unas 2.760 kcal.
Los cambios de peso usan unas 7.700 kcal por kilo, así que un déficit diario de 500 kcal equivale a unos 0,5 kg por semana, algo menos a medida que bajas de peso.
Macros en gramos
El reparto de macros convierte calorías en gramos con 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos y 9 por gramo de grasa. Con 2.000 kcal, el reparto equilibrado (25 % proteína, 50 % carbohidratos, 25 % grasa) da 125 g de proteína, 250 g de carbohidratos y 56 g de grasa. También hay repartos bajo en carbohidratos y alto en proteína.
Los objetivos por debajo de unas 1.200 kcal en mujeres o 1.500 en hombres se señalan, porque cuesta cubrir los nutrientes sin supervisión. Son estimaciones a partir de fórmulas de población, no consejo médico, y no están pensadas para niños, embarazo ni enfermedades. Nada de lo que introduces sale de tu dispositivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total: metabolismo basal más digestión y toda la actividad. Comer tu TDEE mantiene el peso más o menos estable.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Elige según todo tu día, no solo el entrenamiento. La mayoría de personas con trabajo de oficina que entrenan algunas veces por semana encaja en ligero (1,375) o moderado (1,55). Si dudas, elige el más bajo.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Un objetivo habitual es el TDEE menos 500 kcal, que supone perder unos 0,5 kg por semana. Controla tu peso 2–3 semanas y ajusta.
¿Cuántas calorías para ganar músculo?
Un superávit pequeño, de 250–500 kcal sobre el TDEE, con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza. Más superávit añade sobre todo grasa.
¿Qué precisión tiene el TDEE?
Es una estimación inicial que puede desviarse un 10–20 % en una persona concreta. La tendencia de tu peso en unas semanas indica tu mantenimiento real.