PFCバランス
BMI・基礎代謝・TDEEは一般的な計算式による推定値で、医学的な助言ではありません。
TDEE（1日の総消費カロリー）計算ツールです。基礎代謝に活動量を加えた、体重が変わらない1日のカロリーを推定します。そこから一定のペースで減量・増量するための目標カロリーを出し、たんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数にも分けて表示します。
使い方
- 単位をメートル法（cm・kg）かヤード・ポンド法（ft・in・lb）から選びます。選択は保存されます。
- 身長と体重を入力すると、BMI、WHOの判定、適正体重の範囲が表示されます。
- 基礎代謝タブでは性別と年齢を入力し、計算式を選びます。カッチ・マッカードル式は体脂肪率も必要です。
- TDEEタブで活動レベルを選ぶと、体重維持・減量・増量のための1日のカロリーとPFCバランス（グラム）が表示されます。結果をタップするとコピーできます。
- 健康な成人向けの目安であり、医学的な助言ではありません。大きな変更の前には医師や管理栄養士に相談してください。
- BMIは脂肪と筋肉を区別しないため、筋肉量の多い人は過体重と判定されることがあります。20歳未満の子どもや10代には年齢別のBMIパーセンタイルを使います。日本肥満学会の基準ではBMI25以上を肥満としています。
- 研究では、多くの成人でミフリン・セントジョー式（1990年）が実測値に最も近い傾向があります。ハリス・ベネディクト式は1984年の改訂版を使用。カッチ・マッカードル式は除脂肪体重を使うため、体脂肪率がわかる場合に向いています。
- 目標カロリーは体重1kgあたり約7,700kcalで計算しています。極端に低い目標には注意を表示します。多くの成人は、専門家の指導なしに1日1,200kcal（女性）または1,500kcal（男性）を下回らないようにしましょう。
- PFCはたんぱく質・炭水化物を1gあたり4kcal、脂質を1gあたり9kcalで計算します。入力内容が端末の外に送られたり保存されたりすることはありません。
TDEEの求め方
TDEE＝基礎代謝×活動係数。係数は1.2（座り仕事中心）、1.375（週1〜3日の軽い運動）、1.55（週3〜5日の中程度の運動）、1.725（週6〜7日の激しい運動）、1.9（非常に激しい運動や肉体労働）です。基礎代謝1,780kcalで週3〜5回運動する男性なら、TDEEは約2,760kcalです。
体重1kgの増減は約7,700kcalとして計算するので、1日500kcalのマイナスで週に約0.5kg減ります。体重が減るにつれてペースはゆるやかになります。
PFCバランス（グラム）
カロリーをたんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalでグラムに換算します。2,000kcalでバランス型（たんぱく質25%・炭水化物50%・脂質25%）なら、たんぱく質125g、炭水化物250g、脂質56gです。低炭水化物型と高たんぱく型も選べます。
女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalを下回る目標には注意を表示します。専門家の管理なしでは栄養を満たしにくいためです。集団から導いた式による推定値で、医学的な助言ではありません。子ども、妊娠中、病気のある方には当てはまりません。入力した内容は端末の外に送られません。
よくある質問
TDEEとは何ですか？
1日の総消費エネルギーのことで、基礎代謝に消化と活動の分を足したものです。TDEEと同じだけ食べると体重はほぼ変わりません。
活動レベルはどれを選べばいいですか？
運動だけでなく1日全体の動きで選びます。デスクワークで週に数回運動する人は「軽い（1.375）」か「中程度（1.55）」が多く、迷ったら低い方を選びましょう。
やせるには何kcal食べればいいですか？
よく使われる目安はTDEE−500kcalで、週に約0.5kg減ります。2〜3週間体重を記録して調整してください。
筋肉をつけるには何kcal必要ですか？
TDEEより250〜500kcal多めにし、たんぱく質を十分にとって筋トレをします。それ以上多くしても増えるのは主に脂肪です。
TDEEの計算はどのくらい正確ですか？
あくまで出発点で、個人では10〜20%ずれることがあります。数週間の体重の推移が本当の維持カロリーを教えてくれます。