Makros
BMI, Grundumsatz und TDEE sind Schätzwerte nach allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung.
Dieser TDEE-Rechner schätzt deinen Gesamtumsatz, also die Kalorien, die du an einem Tag inklusive Aktivität verbrauchst und mit denen dein Gewicht stabil bleibt. Daraus ergeben sich Kalorienziele zum Ab- oder Zunehmen in gleichmäßigem Tempo, aufgeteilt in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Anleitung
- Wähle metrische (cm, kg) oder imperiale Einheiten (ft, in, lb); die Wahl wird gespeichert.
- Gib Größe und Gewicht ein. BMI, WHO-Kategorie und dein gesunder Gewichtsbereich erscheinen darunter.
- Unter Grundumsatz Geschlecht und Alter eingeben und eine Formel wählen. Katch–McArdle braucht zusätzlich deinen Körperfettanteil.
- Unter Gesamtumsatz dein Aktivitätslevel wählen: Du siehst die Kalorien zum Halten, Ab- oder Zunehmen und die Makros in Gramm. Tippe auf ein Ergebnis, um es zu kopieren.
- Es sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich vor größeren Änderungen mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung.
- Der BMI unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln: Sportler können als übergewichtig gelten. Für Kinder und Jugendliche unter 20 gelten BMI-Perzentile nach Alter.
- In Studien liegt Mifflin–St Jeor (1990) bei den meisten Erwachsenen am genauesten. Harris–Benedict nutzt die Revision von 1984. Katch–McArdle rechnet mit der fettfreien Masse und passt, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.
- Die Ziele rechnen mit etwa 7.700 kcal pro kg Körpergewicht. Sehr niedrige Ziele werden markiert: Die meisten Erwachsenen sollten ohne Begleitung nicht unter 1.200 (Frauen) bzw. 1.500 (Männer) kcal pro Tag gehen.
- Makros rechnen mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett. Deine Eingaben verlassen nie dein Gerät und werden nicht gespeichert.
So wird der Gesamtumsatz berechnet
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Die Faktoren sind 1,2 (sitzend, Büro), 1,375 (leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche), 1,55 (moderat, 3–5 Tage), 1,725 (intensiv, 6–7 Tage) und 1,9 (sehr hartes Training oder körperliche Arbeit). Ein Mann mit 1.780 kcal Grundumsatz, der 3–5-mal pro Woche trainiert, kommt auf etwa 2.760 kcal.
Gewichtsänderungen rechnen mit etwa 7.700 kcal pro Kilogramm, ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt also rund 0,5 kg pro Woche, mit sinkendem Gewicht etwas weniger.
Makros in Gramm
Die Makroverteilung rechnet Kalorien mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 pro Gramm Fett in Gramm um. Bei 2.000 kcal ergibt die ausgewogene Verteilung (25 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 25 % Fett) 125 g Eiweiß, 250 g Kohlenhydrate und 56 g Fett. Low Carb und eiweißreich sind ebenfalls wählbar.
Ziele unter etwa 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer werden markiert, weil der Nährstoffbedarf ohne Begleitung schwer zu decken ist. Das sind Schätzungen aus Bevölkerungsformeln, keine medizinische Beratung, und sie gelten nicht für Kinder, Schwangerschaft oder Erkrankungen. Deine Eingaben verlassen das Gerät nicht.
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?
Der Gesamtenergieumsatz pro Tag: Grundumsatz plus Verdauung und alle Aktivität. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht ungefähr gleich.
Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?
Wähle nach dem ganzen Tag, nicht nur nach dem Training. Wer im Büro arbeitet und ein paarmal pro Woche Sport macht, liegt meist bei leicht (1,375) oder moderat (1,55). Im Zweifel die niedrigere Stufe.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Ein übliches Ziel ist Gesamtumsatz minus 500 kcal, das sind rund 0,5 kg pro Woche. Beobachte dein Gewicht 2–3 Wochen und passe an.
Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?
Ein kleiner Überschuss von 250–500 kcal über dem Gesamtumsatz, mit genug Eiweiß und Krafttraining. Mehr Überschuss bringt vor allem Fett.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Er liefert einen Startwert, der im Einzelfall 10–20 % danebenliegen kann. Dein Gewichtsverlauf über einige Wochen zeigt deinen echten Erhaltungsbedarf.