Macros
IMC, TMB e TDEE são estimativas feitas com fórmulas gerais, não orientação médica.
Esta calculadora de TDEE estima seu gasto energético diário total, as calorias que você queima por dia incluindo a atividade, ou seja, as que mantêm o peso estável. Daí ela dá metas de calorias para perder ou ganhar peso num ritmo constante e divide tudo em gramas de proteína, carboidrato e gordura.
Como usar
- Escolha unidades métricas (cm, kg) ou imperiais (ft, in, lb); sua escolha fica salva.
- Informe altura e peso. O IMC, a classificação da OMS e a faixa de peso saudável aparecem logo abaixo.
- Em TMB, informe sexo e idade e escolha uma fórmula. Katch–McArdle também precisa do percentual de gordura.
- Em TDEE, escolha o nível de atividade para ver as calorias diárias para manter, perder ou ganhar peso e a divisão de macros em gramas. Toque em um resultado para copiar.
- São estimativas para adultos saudáveis, não orientação médica. Fale com um médico ou nutricionista antes de grandes mudanças.
- O IMC não distingue gordura de músculo: atletas podem aparecer com sobrepeso. Para crianças e adolescentes com menos de 20 anos, use as curvas de IMC por idade.
- Em estudos, Mifflin–St Jeor (1990) costuma ser a mais próxima para a maioria dos adultos. Harris–Benedict usa a revisão de 1984. Katch–McArdle usa a massa magra e funciona melhor se você souber seu percentual de gordura.
- As metas usam cerca de 7.700 kcal por kg de peso. Metas muito baixas são sinalizadas: a maioria dos adultos não deve ficar abaixo de 1.200 (mulheres) ou 1.500 (homens) kcal por dia sem acompanhamento.
- Os macros usam 4 kcal por grama de proteína e carboidrato e 9 kcal por grama de gordura. Nada do que você digita sai do seu dispositivo ou é salvo.
Como o TDEE é calculado
TDEE = TMB × fator de atividade. Os fatores são 1,2 (sedentário, trabalho de escritório), 1,375 (exercício leve 1–3 dias por semana), 1,55 (moderado, 3–5 dias), 1,725 (intenso, 6–7 dias) e 1,9 (treino muito pesado ou trabalho braçal). Um homem com TMB de 1.780 kcal que treina 3 a 5 vezes por semana tem TDEE de cerca de 2.760 kcal.
Mudanças de peso usam cerca de 7.700 kcal por quilo, então um déficit diário de 500 kcal dá aproximadamente 0,5 kg por semana, um pouco menos conforme o peso cai.
Macros em gramas
A divisão de macros converte calorias em gramas com 4 kcal por grama de proteína e carboidrato e 9 por grama de gordura. Com 2.000 kcal, a divisão equilibrada (25% proteína, 50% carboidrato, 25% gordura) dá 125 g de proteína, 250 g de carboidrato e 56 g de gordura. Também há opções low carb e rica em proteína.
Metas abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens são sinalizadas, porque é difícil cobrir os nutrientes sem acompanhamento. São estimativas de fórmulas populacionais, não orientação médica, e não servem para crianças, gestantes ou doenças. Nada do que você digita sai do seu aparelho.
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
Gasto energético diário total: taxa metabólica basal mais digestão e toda a atividade. Comer o seu TDEE mantém o peso mais ou menos estável.
Qual nível de atividade escolher?
Escolha pelo dia inteiro, não só pelo treino. A maioria das pessoas com trabalho de escritório que treina algumas vezes por semana fica entre leve (1,375) e moderado (1,55). Na dúvida, escolha o menor.
Quantas calorias comer para emagrecer?
Uma meta comum é o TDEE menos 500 kcal, o que dá cerca de 0,5 kg por semana. Acompanhe o peso por 2–3 semanas e ajuste.
Quantas calorias para ganhar massa muscular?
Um pequeno superávit de 250–500 kcal acima do TDEE, com proteína suficiente e musculação. Superávits maiores acrescentam sobretudo gordura.
Qual a precisão do TDEE?
É uma estimativa inicial que pode errar 10–20% para uma pessoa. A tendência do seu peso em algumas semanas mostra a manutenção real.