Macros
IMC, TMB e TDEE são estimativas feitas com fórmulas gerais, não orientação médica.
Esta calculadora de taxa metabólica basal (TMB) estima as calorias que seu corpo gasta em repouso total para se manter vivo, com as equações de Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict ou Katch–McArdle. Informe sexo, idade, altura e peso; para Katch–McArdle, o percentual de gordura. É o ponto de partida para qualquer meta de calorias.
Como usar
- Escolha unidades métricas (cm, kg) ou imperiais (ft, in, lb); sua escolha fica salva.
- Informe altura e peso. O IMC, a classificação da OMS e a faixa de peso saudável aparecem logo abaixo.
- Em TMB, informe sexo e idade e escolha uma fórmula. Katch–McArdle também precisa do percentual de gordura.
- Em TDEE, escolha o nível de atividade para ver as calorias diárias para manter, perder ou ganhar peso e a divisão de macros em gramas. Toque em um resultado para copiar.
- São estimativas para adultos saudáveis, não orientação médica. Fale com um médico ou nutricionista antes de grandes mudanças.
- O IMC não distingue gordura de músculo: atletas podem aparecer com sobrepeso. Para crianças e adolescentes com menos de 20 anos, use as curvas de IMC por idade.
- Em estudos, Mifflin–St Jeor (1990) costuma ser a mais próxima para a maioria dos adultos. Harris–Benedict usa a revisão de 1984. Katch–McArdle usa a massa magra e funciona melhor se você souber seu percentual de gordura.
- As metas usam cerca de 7.700 kcal por kg de peso. Metas muito baixas são sinalizadas: a maioria dos adultos não deve ficar abaixo de 1.200 (mulheres) ou 1.500 (homens) kcal por dia sem acompanhamento.
- Os macros usam 4 kcal por grama de proteína e carboidrato e 9 kcal por grama de gordura. Nada do que você digita sai do seu dispositivo ou é salvo.
As três fórmulas
Mifflin–St Jeor (1990): 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 para homens e −161 para mulheres. Para uma mulher de 30 anos, 165 cm e 60 kg dá cerca de 1.320 kcal por dia; para um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg, cerca de 1.780 kcal. Estudos costumam apontá-la como a mais próxima na maioria dos adultos.
Harris–Benedict usa os coeficientes revisados de 1984 e tende a dar um pouco mais. Katch–McArdle (370 + 21,6 × massa magra em kg) não usa sexo nem idade e funciona melhor quando você conhece seu percentual de gordura.
TMB versus gasto total
A TMB cobre só respiração, circulação e outras funções básicas, cerca de 60–70% do que a maioria das pessoas gasta por dia. Digestão e todo movimento vêm por cima, então as calorias de manutenção (TDEE) são a TMB vezes um fator de atividade de 1,2 a 1,9. Não é recomendado comer abaixo da TMB por muito tempo sem acompanhamento.
São estimativas de fórmulas populacionais, não orientação médica, e não servem para crianças, gestantes ou doenças. Nada do que você digita sai do seu aparelho.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal?
É a energia que o corpo usa em repouso num dia para respirar, manter a circulação, a temperatura e reparar células, sem contar atividade.
Qual fórmula é a mais precisa?
Para a maioria dos adultos, Mifflin–St Jeor é a mais próxima nos estudos. Se você conhece bem seu percentual de gordura, Katch–McArdle pode ser melhor, principalmente para pessoas musculosas.
Por que a TMB cai com a idade?
As fórmulas descontam algumas calorias por ano porque a massa muscular e o metabolismo dos órgãos tendem a diminuir. Musculação ajuda a manter músculo.
Devo comer só a minha TMB para emagrecer?
Não. A TMB exclui qualquer atividade, então comer isso já é um déficit grande para quase todos. Baseie as metas no TDEE.
Qual a precisão da calculadora?
As equações costumam errar menos de 10% para a maioria, mas algumas pessoas diferem mais. Só a calorimetria indireta mede diretamente.