Macros
El IMC, la TMB y el TDEE son estimaciones con fórmulas generales, no un consejo médico.
Esta calculadora de metabolismo basal (TMB) estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantenerse vivo, con las ecuaciones de Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict o Katch–McArdle. Introduce sexo, edad, altura y peso; para Katch–McArdle añade el porcentaje de grasa. Es el punto de partida de cualquier objetivo de calorías.
Cómo se usa
- Elige unidades métricas (cm, kg) o imperiales (ft, in, lb); tu elección se recuerda.
- Introduce tu altura y tu peso. El IMC, la categoría de la OMS y tu rango de peso saludable aparecen debajo.
- En TMB, añade sexo y edad y elige una fórmula. Katch–McArdle también necesita tu porcentaje de grasa corporal.
- En TDEE, elige tu nivel de actividad para ver las calorías diarias para mantener, bajar o subir de peso y el reparto de macros en gramos. Toca un resultado para copiarlo.
- Son estimaciones para adultos sanos, no consejo médico. Consulta a un médico o dietista antes de hacer cambios importantes.
- El IMC no distingue grasa de músculo: los deportistas pueden salir con sobrepeso. Para niños y adolescentes menores de 20 años se usan los percentiles de IMC por edad.
- En los estudios, Mifflin–St Jeor (1990) suele ser la más cercana para la mayoría de los adultos. Harris–Benedict usa la revisión de 1984. Katch–McArdle usa la masa magra y funciona mejor si conoces tu grasa corporal.
- Los objetivos usan unas 7.700 kcal por kg de peso. Se marcan los objetivos muy bajos: la mayoría de adultos no debería bajar de 1.200 (mujeres) o 1.500 (hombres) kcal diarias sin supervisión.
- Los macros usan 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa. Nada de lo que introduces sale de tu dispositivo ni se guarda.
Las tres fórmulas
Mifflin–St Jeor (1990): 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 en hombres y −161 en mujeres. Para una mujer de 30 años, 165 cm y 60 kg salen unas 1.320 kcal al día; para un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, unas 1.780 kcal. Los estudios suelen considerarla la más cercana en la mayoría de adultos.
Harris–Benedict usa los coeficientes revisados de 1984 y tiende a dar algo más. Katch–McArdle (370 + 21,6 × masa magra en kg) no usa sexo ni edad y funciona mejor si conoces tu porcentaje de grasa.
Metabolismo basal frente a gasto total
La TMB solo cubre respiración, circulación y otras funciones básicas, alrededor del 60–70 % de lo que gasta la mayoría de personas al día. La digestión y todo el movimiento se suman, así que las calorías de mantenimiento (TDEE) son la TMB por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. No se aconseja comer por debajo de la TMB mucho tiempo sin supervisión médica.
Son estimaciones a partir de fórmulas de población, no consejo médico, y no están pensadas para niños, embarazo ni enfermedades. Nada de lo que introduces sale de tu dispositivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo usa en reposo durante un día para respirar, mantener la circulación, la temperatura y reparar células, sin contar ninguna actividad.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Para la mayoría de adultos, Mifflin–St Jeor es la que más se acerca en los estudios. Si conoces bien tu porcentaje de grasa, Katch–McArdle puede ser mejor, sobre todo en personas musculadas.
¿Por qué baja el metabolismo con la edad?
Las fórmulas restan unas calorías por año porque la masa muscular y el metabolismo de los órganos tienden a disminuir. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener músculo.
¿Debo comer mi metabolismo basal para adelgazar?
No. La TMB excluye toda actividad, así que comer esa cantidad ya supone un gran déficit para casi todos. Basa los objetivos en el TDEE.
¿Qué precisión tiene?
Las ecuaciones suelen acertar con un margen de un 10 % en la mayoría de personas, aunque hay individuos que difieren más. Solo la calorimetría indirecta lo mide directamente.