БЖУ
ИМТ, основной обмен и TDEE — оценки по общим формулам, а не медицинская рекомендация.
Калькулятор основного обмена (BMR) оценивает, сколько калорий тело тратит в полном покое, чтобы поддерживать жизнь, по формулам Миффлина — Сан Жеора, Харриса — Бенедикта или Кэтча — Макардла. Введите пол, возраст, рост и вес, для Кэтча — Макардла ещё процент жира. Основной обмен — отправная точка для любой нормы калорий.
Как пользоваться
- Выберите метрические (см, кг) или имперские (ft, in, lb) единицы — выбор запомнится.
- Введите рост и вес. ИМТ, категория по ВОЗ и диапазон нормального веса появятся ниже.
- На вкладке «Обмен» укажите пол и возраст и выберите формулу. Для формулы Кетча — МакАрдла нужен процент жира.
- На вкладке «Калории» выберите уровень активности: вы увидите суточные калории для поддержания, снижения или набора веса и БЖУ в граммах. Нажмите на результат, чтобы скопировать.
- Это оценки для здоровых взрослых, а не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями посоветуйтесь с врачом или диетологом.
- ИМТ не отличает жир от мышц: у спортсменов он может показывать избыточный вес. Для детей и подростков до 20 лет используют центильные таблицы ИМТ по возрасту.
- По исследованиям, формула Миффлина — Сан Жеора (1990) обычно точнее других у взрослых. Харрис — Бенедикт — в редакции 1984 года. Кетч — МакАрдл учитывает безжировую массу и подходит, если вы знаете процент жира.
- Цели рассчитаны исходя из того, что 1 кг массы тела ≈ 7700 ккал. Слишком низкие значения помечаются: большинству взрослых не стоит опускаться ниже 1200 (женщины) или 1500 (мужчины) ккал в день без контроля специалиста.
- БЖУ: 4 ккал на грамм белков и углеводов и 9 ккал на грамм жиров. Введённые данные не покидают устройство и не сохраняются.
Три формулы
Миффлин — Сан Жеор (1990): 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5 для мужчин и −161 для женщин. Для женщины 30 лет, 165 см и 60 кг выходит около 1320 ккал в день, для мужчины 30 лет, 180 см и 80 кг — около 1780 ккал. В исследованиях она обычно ближе всего к реальности для большинства взрослых.
Харрис — Бенедикт использует пересмотренные коэффициенты 1984 года и даёт чуть больше. Кэтч — Макардл (370 + 21,6 × безжировая масса в кг) не учитывает пол и возраст и лучше всего работает, если известен процент жира.
Основной обмен и суточный расход
Основной обмен покрывает только дыхание, кровообращение и другие базовые функции — около 60–70 % того, что большинство людей тратит за день. Пищеварение и любое движение добавляются сверху, поэтому калории для поддержания веса (TDEE) — это основной обмен × коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Долго есть меньше основного обмена без наблюдения врача не рекомендуется.
Это оценки по популяционным формулам, а не медицинская консультация; они не предназначены для детей, беременных и при заболеваниях. Введённые данные не покидают устройство.
Частые вопросы
Что такое основной обмен?
Это энергия, которую тело тратит в покое за сутки на дыхание, кровообращение, поддержание температуры и обновление клеток, без учёта активности.
Какая формула точнее?
Для большинства взрослых в исследованиях ближе всего Миффлин — Сан Жеор. Если вы надёжно знаете процент жира, Кэтч — Макардл может быть точнее, особенно у тренированных людей.
Почему основной обмен снижается с возрастом?
Формулы вычитают несколько калорий на каждый год, потому что мышечная масса и обмен органов снижаются. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы.
Нужно ли есть на уровне основного обмена, чтобы похудеть?
Нет. Основной обмен не включает активность, поэтому такое питание уже даёт большой дефицит почти для всех. Ориентируйтесь на TDEE.
Насколько точен расчёт?
Для большинства людей формулы ошибаются не более чем примерно на 10 %, но у отдельных людей отклонение больше. Напрямую обмен измеряют только непрямой калориметрией.