Makros
BMI, Grundumsatz und TDEE sind Schätzwerte nach allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung.
Dieser Grundumsatzrechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nach Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict oder Katch–McArdle. Gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, für Katch–McArdle auch den Körperfettanteil. Der Grundumsatz ist der Ausgangspunkt für jedes Kalorienziel.
Anleitung
- Wähle metrische (cm, kg) oder imperiale Einheiten (ft, in, lb); die Wahl wird gespeichert.
- Gib Größe und Gewicht ein. BMI, WHO-Kategorie und dein gesunder Gewichtsbereich erscheinen darunter.
- Unter Grundumsatz Geschlecht und Alter eingeben und eine Formel wählen. Katch–McArdle braucht zusätzlich deinen Körperfettanteil.
- Unter Gesamtumsatz dein Aktivitätslevel wählen: Du siehst die Kalorien zum Halten, Ab- oder Zunehmen und die Makros in Gramm. Tippe auf ein Ergebnis, um es zu kopieren.
- Es sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich vor größeren Änderungen mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung.
- Der BMI unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln: Sportler können als übergewichtig gelten. Für Kinder und Jugendliche unter 20 gelten BMI-Perzentile nach Alter.
- In Studien liegt Mifflin–St Jeor (1990) bei den meisten Erwachsenen am genauesten. Harris–Benedict nutzt die Revision von 1984. Katch–McArdle rechnet mit der fettfreien Masse und passt, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.
- Die Ziele rechnen mit etwa 7.700 kcal pro kg Körpergewicht. Sehr niedrige Ziele werden markiert: Die meisten Erwachsenen sollten ohne Begleitung nicht unter 1.200 (Frauen) bzw. 1.500 (Männer) kcal pro Tag gehen.
- Makros rechnen mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett. Deine Eingaben verlassen nie dein Gerät und werden nicht gespeichert.
Die drei Formeln
Mifflin–St Jeor (1990): 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 für Männer, −161 für Frauen. Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg kommt auf etwa 1.320 kcal pro Tag, ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg auf etwa 1.780 kcal. In Studien liegt sie für die meisten Erwachsenen am nächsten.
Harris–Benedict nutzt die revidierten Koeffizienten von 1984 und liegt meist etwas höher. Katch–McArdle (370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg) ignoriert Geschlecht und Alter und passt am besten, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.
Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz deckt nur Atmung, Kreislauf und andere Grundfunktionen, etwa 60–70 % dessen, was die meisten Menschen am Tag verbrauchen. Verdauung und jede Bewegung kommen hinzu, der Gesamtumsatz (TDEE) ist also Grundumsatz mal PAL-Faktor von 1,2 bis 1,9. Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen, ist ohne ärztliche Begleitung nicht ratsam.
Das sind Schätzungen aus Bevölkerungsformeln, keine medizinische Beratung, und sie gelten nicht für Kinder, Schwangerschaft oder Erkrankungen. Deine Eingaben verlassen das Gerät nicht.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Die Energie, die der Körper an einem Tag in Ruhe für Atmung, Kreislauf, Temperatur und Zellerneuerung braucht, ohne jede Aktivität.
Welche Formel ist am genauesten?
Für die meisten Erwachsenen liegt Mifflin–St Jeor in Studien am nächsten. Kennst du deinen Körperfettanteil zuverlässig, kann Katch–McArdle besser sein, vor allem bei muskulösen Menschen.
Warum sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
Die Formeln ziehen pro Lebensjahr einige Kalorien ab, weil Muskelmasse und Organstoffwechsel abnehmen. Krafttraining hilft, Muskeln zu erhalten.
Soll ich zum Abnehmen meinen Grundumsatz essen?
Nein. Der Grundumsatz enthält keine Aktivität, so zu essen ist für fast alle schon ein großes Defizit. Orientiere dich am Gesamtumsatz.
Wie genau ist ein Grundumsatzrechner?
Die Formeln liegen bei den meisten Menschen innerhalb von etwa 10 %, Einzelne weichen stärker ab. Nur indirekte Kalorimetrie misst ihn direkt.