Schätzwerte nach allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung. Vor großen Änderungen bei Ernährung oder Training ärztlich abklären.
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? Dieser Trinkmengenrechner gibt ein Tagesziel in Litern, Unzen und Gläsern aus Körpergewicht, Trainingsminuten und Klima. Auf derselben Seite rechnest du Schritte in Strecke und Kalorien um und findest Rechner für Körperfett, Idealgewicht, Maximalkraft und Kalorienverbrauch.
Anleitung
- Oben einen Rechner wählen und metrische oder imperiale Einheiten einstellen; die Wahl wird gespeichert.
- Körperfett: Hals unterhalb des Kehlkopfs, Taille auf Nabelhöhe (Männer) bzw. an der schmalsten Stelle (Frauen) und Hüfte an der breitesten Stelle messen und eintragen. Oder zu „Aus dem BMI“ wechseln.
- Idealgewicht: Größe und Geschlecht. 1RM: Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes. Kalorien: Aktivität und Minuten. Wasser: Gewicht und tägliche Sportzeit. Schritte: Schrittzahl und Größe oder Schrittlänge.
- Die Ergebnisse rechnen beim Tippen mit. Tippe auf ein Ergebnis, um es zu kopieren.
- Die US-Navy-Methode (Hodgdon und Beckett, 1984) weicht meist um 3–4 Prozentpunkte von einer DEXA-Messung ab. Die BMI-Methode (Deurenberg, 1991) ist gröber und überschätzt Fett bei muskulösen Menschen.
- Die Idealgewicht-Formeln wurden für die Dosierung von Medikamenten entwickelt, nicht als Gesundheitsziel; der BMI-Bereich ist eine breitere Orientierung.
- 1RM: Epley = G × (1 + Wdh/30), Brzycki = G × 36 / (37 − Wdh), Lombardi = G × Wdh^0,10. Am genauesten bei 2 bis 10 Wiederholungen.
- Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Stunden nach dem Compendium of Physical Activities, inklusive Grundumsatz. Fitnessuhren und Geräte zeigen teils andere Werte.
- Wasser: etwa 35 ml pro kg plus Sport. Rund 20 % kommen aus der Nahrung; die EFSA nennt etwa 2,0 L pro Tag für Frauen und 2,5 L für Männer aus allen Quellen.
So wird das Ziel berechnet
Basis sind etwa 35 ml pro kg Körpergewicht, dazu 12 ml pro Trainingsminute und 500 ml bei Hitze. Wer 70 kg wiegt und täglich 30 Minuten trainiert, kommt auf 2.450 + 360 = etwa 2,8 Liter, also 11 Gläser à 250 ml.
Die Summe umfasst alle Getränke. Die Nahrung liefert etwa 20 % des täglichen Wassers, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt rund 2,0 Liter pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer aus allen Quellen.
Auf den Körper hören
Durst und hellgelber Urin sind gute Alltagshinweise. Der Bedarf steigt bei Hitze, in der Höhe, bei Krankheit, in Schwangerschaft und Stillzeit. Weit mehr zu trinken als nötig bringt nichts und kann im Extremfall gefährlich sein. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gilt die ärztliche Trinkempfehlung.
Das sind Schätzungen aus allgemeinen Formeln, keine medizinische Beratung. Deine Eingaben verlassen das Gerät nicht.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Eine gängige Richtschnur sind etwa 35 ml pro kg Körpergewicht plus Zuschlag für Sport und Hitze. Bei 70 kg sind das rund 2,5 Liter ohne Training.
Zählen Kaffee und Tee mit?
Ja. In normalen Mengen versorgen sie fast so gut mit Flüssigkeit wie Wasser. Obst, Gemüse und Suppen liefern ebenfalls Wasser.
Wie viel mehr muss ich beim Sport trinken?
Der Rechner addiert 12 ml pro Minute, etwa 0,7 Liter pro Stunde. Lange oder heiße Einheiten brauchen oft mehr, am besten mit Elektrolyten.
Sind 8 Gläser am Tag richtig?
Acht Gläser à 250 ml sind 2 Liter, nahe an der EFSA-Empfehlung für Frauen. Größere oder aktivere Menschen brauchen meist mehr.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können den Natriumspiegel im Blut senken. Verteile das Trinken über den Tag und orientiere dich am Durst.