БЖУ
ИМТ, основной обмен и TDEE — оценки по общим формулам, а не медицинская рекомендация.
Калькулятор TDEE оценивает ваш общий суточный расход энергии — калории, которые вы тратите за день с учётом активности и при которых вес остаётся стабильным. Затем он даёт цели по калориям, чтобы похудеть или набрать вес в ровном темпе, и раскладывает их на граммы белков, углеводов и жиров.
Как пользоваться
- Выберите метрические (см, кг) или имперские (ft, in, lb) единицы — выбор запомнится.
- Введите рост и вес. ИМТ, категория по ВОЗ и диапазон нормального веса появятся ниже.
- На вкладке «Обмен» укажите пол и возраст и выберите формулу. Для формулы Кетча — МакАрдла нужен процент жира.
- На вкладке «Калории» выберите уровень активности: вы увидите суточные калории для поддержания, снижения или набора веса и БЖУ в граммах. Нажмите на результат, чтобы скопировать.
- Это оценки для здоровых взрослых, а не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями посоветуйтесь с врачом или диетологом.
- ИМТ не отличает жир от мышц: у спортсменов он может показывать избыточный вес. Для детей и подростков до 20 лет используют центильные таблицы ИМТ по возрасту.
- По исследованиям, формула Миффлина — Сан Жеора (1990) обычно точнее других у взрослых. Харрис — Бенедикт — в редакции 1984 года. Кетч — МакАрдл учитывает безжировую массу и подходит, если вы знаете процент жира.
- Цели рассчитаны исходя из того, что 1 кг массы тела ≈ 7700 ккал. Слишком низкие значения помечаются: большинству взрослых не стоит опускаться ниже 1200 (женщины) или 1500 (мужчины) ккал в день без контроля специалиста.
- БЖУ: 4 ккал на грамм белков и углеводов и 9 ккал на грамм жиров. Введённые данные не покидают устройство и не сохраняются.
Как считается TDEE
TDEE = основной обмен × коэффициент активности. Коэффициенты: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю), 1,55 (умеренные, 3–5 дней), 1,725 (интенсивные, 6–7 дней) и 1,9 (очень тяжёлые тренировки или физический труд). Мужчина с основным обменом 1780 ккал, тренирующийся 3–5 раз в неделю, тратит около 2760 ккал.
Изменение веса считается из расчёта около 7700 ккал на килограмм, поэтому дефицит 500 ккал в день даёт примерно 0,5 кг в неделю, а по мере снижения веса — чуть меньше.
БЖУ в граммах
Раскладка переводит калории в граммы: 4 ккал на грамм белков и углеводов и 9 на грамм жиров. При 2000 ккал сбалансированный вариант (25 % белки, 50 % углеводы, 25 % жиры) даёт 125 г белка, 250 г углеводов и 56 г жиров. Есть также низкоуглеводный и высокобелковый варианты.
Цели ниже примерно 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин отмечаются, потому что без наблюдения специалиста трудно получить все нутриенты. Это оценки по популяционным формулам, а не медицинская консультация; они не предназначены для детей, беременных и при заболеваниях. Введённые данные не покидают устройство.
Частые вопросы
Что такое TDEE?
Общий суточный расход энергии: основной обмен плюс пищеварение и вся активность. Если есть столько же, вес остаётся примерно стабильным.
Какой уровень активности выбрать?
Выбирайте по всему дню, а не только по тренировкам. Большинство офисных работников, которые тренируются несколько раз в неделю, попадают в «лёгкий» (1,375) или «умеренный» (1,55). Если сомневаетесь, берите ниже.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Обычная цель — TDEE минус 500 ккал, это около 0,5 кг в неделю. Следите за весом 2–3 недели и корректируйте.
Сколько калорий нужно для набора мышц?
Небольшой профицит в 250–500 ккал сверх TDEE при достаточном белке и силовых тренировках. Больший профицит добавляет в основном жир.
Насколько точен расчёт TDEE?
Это стартовая оценка, которая для конкретного человека может ошибаться на 10–20 %. Динамика веса за несколько недель покажет реальную норму.