TDEE 계산기 (하루 권장 칼로리)

TDEE 계산기는 기초대사량에 활동량을 더한 하루 총 소비 열량, 곧 체중이 그대로 유지되는 하루 칼로리를 추정합니다. 이를 바탕으로 일정한 속도로 감량하거나 증량하기 위한 목표 칼로리를 알려 주고, 단백질·탄수화물·지방을 그램 단위로 나눠 줍니다.

사용법

1. 미터법(cm, kg) 또는 야드파운드법(ft, in, lb)을 고릅니다. 선택한 단위는 저장됩니다.
2. 키와 몸무게를 입력하면 BMI, WHO 기준 판정, 적정 체중 범위가 아래에 나타납니다.
3. 기초대사량 탭에서는 성별과 나이를 입력하고 공식을 고릅니다. 캐치-맥아들 공식은 체지방률도 필요합니다.
4. TDEE 탭에서 활동량을 고르면 체중 유지·감량·증량 칼로리와 탄단지 그램 수가 나옵니다. 결과를 누르면 복사됩니다.

• 건강한 성인을 위한 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 큰 변화를 주기 전에는 의사나 영양사와 상담하세요.
• 판정은 WHO 기준입니다. 대한비만학회는 아시아인 기준으로 BMI 23 이상을 비만 전 단계, 25 이상을 비만으로 봅니다.
• BMI는 지방과 근육을 구분하지 못합니다. 운동선수는 과체중으로, 근육이 적은 노년층은 정상으로 나올 수 있습니다. 20세 미만은 연령별 BMI 백분위수를 쓰세요.
• 연구에 따르면 대부분의 성인에게는 미플린-세인트 지어(1990) 공식이 가장 정확한 편입니다. 해리스-베네딕트는 1984년 개정식을, 캐치-맥아들은 제지방량을 쓰므로 체지방률을 알 때 가장 좋습니다.
• 목표 칼로리는 체중 1kg당 약 7,700kcal로 계산합니다. 너무 낮은 목표는 표시해 둡니다. 성인은 전문가 지도 없이 하루 1,200kcal(여성), 1,500kcal(남성) 밑으로 내려가지 않는 것이 좋습니다.
• 탄단지는 단백질·탄수화물 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal로 계산합니다. 입력한 내용은 기기 밖으로 나가지 않고 저장되지도 않습니다.

TDEE 계산 방법

TDEE = 기초대사량 × 활동계수입니다. 활동계수는 1.2(앉아서 일하는 생활), 1.375(주 1~3일 가벼운 운동), 1.55(주 3~5일 보통 운동), 1.725(주 6~7일 강한 운동), 1.9(매우 강한 훈련이나 육체노동)입니다. 기초대사량 1,780kcal에 주 3~5회 운동하는 남성이라면 TDEE는 약 2,760kcal입니다.

체중 1kg은 약 7,700kcal로 계산하므로, 하루 500kcal를 덜 먹으면 1주에 약 0.5kg 줄어듭니다. 체중이 줄수록 속도는 조금씩 느려집니다.

탄단지를 그램으로

칼로리를 단백질·탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 바꿔 그램을 계산합니다. 2,000kcal에서 균형형(단백질 25%, 탄수화물 50%, 지방 25%)이면 단백질 125g, 탄수화물 250g, 지방 56g입니다. 저탄수화물형과 고단백형도 고를 수 있습니다.

여성 약 1,200kcal, 남성 약 1,500kcal보다 낮은 목표에는 주의 표시가 뜹니다. 전문가 관리 없이는 영양소를 채우기 어렵기 때문입니다. 집단 통계로 만든 공식의 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 어린이, 임신 중, 질환이 있는 경우에는 맞지 않습니다. 입력한 내용은 기기 밖으로 나가지 않습니다.

자주 묻는 질문