Macros
L’IMC, le métabolisme de base et le TDEE sont des estimations, pas un avis médical.
Ce calculateur de TDEE estime votre dépense énergétique totale par jour, c’est-à-dire les calories brûlées en comptant l’activité, la quantité qui stabilise votre poids. Il propose ensuite des objectifs pour perdre ou prendre du poids à un rythme régulier et les répartit en grammes de protéines, glucides et lipides.
Mode d’emploi
- Choisissez les unités métriques (cm, kg) ou impériales (ft, in, lb) ; votre choix est mémorisé.
- Saisissez votre taille et votre poids. L’IMC, la catégorie OMS et la fourchette de poids de forme s’affichent en dessous.
- Dans Métabolisme, indiquez sexe et âge puis choisissez une formule. Katch–McArdle demande aussi votre taux de masse grasse.
- Dans TDEE, choisissez votre niveau d’activité pour voir les calories quotidiennes pour maintenir, perdre ou prendre du poids, et la répartition des macros en grammes. Touchez un résultat pour le copier.
- Ce sont des estimations pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant tout changement important.
- L’IMC ne distingue pas graisse et muscle : un sportif peut apparaître en surpoids. Pour les enfants et ados de moins de 20 ans, on utilise les courbes de corpulence par âge.
- Dans les études, Mifflin–St Jeor (1990) est en général la plus proche pour la plupart des adultes. Harris–Benedict utilise la révision de 1984. Katch–McArdle s’appuie sur la masse maigre et convient si vous connaissez votre masse grasse.
- Les objectifs se basent sur environ 7 700 kcal par kg. Les objectifs très bas sont signalés : la plupart des adultes ne devraient pas descendre sous 1 200 (femmes) ou 1 500 (hommes) kcal par jour sans suivi.
- Les macros comptent 4 kcal par gramme de protéines et de glucides et 9 kcal par gramme de lipides. Rien de ce que vous saisissez ne quitte votre appareil ni n’est enregistré.
Comment la dépense totale est calculée
DET = métabolisme de base × facteur d’activité. Les facteurs sont 1,2 (sédentaire, travail de bureau), 1,375 (activité légère 1 à 3 jours par semaine), 1,55 (modérée, 3 à 5 jours), 1,725 (intense, 6 à 7 jours) et 1,9 (entraînement très intense ou métier physique). Un homme au MB de 1 780 kcal qui s’entraîne 3 à 5 fois par semaine a une dépense d’environ 2 760 kcal.
Les variations de poids reposent sur environ 7 700 kcal par kilo : un déficit quotidien de 500 kcal fait perdre à peu près 0,5 kg par semaine, un peu moins à mesure que le poids baisse.
Macros en grammes
La répartition convertit les calories en grammes avec 4 kcal par gramme de protéines et de glucides et 9 par gramme de lipides. Pour 2 000 kcal, la répartition équilibrée (25 % protéines, 50 % glucides, 25 % lipides) donne 125 g de protéines, 250 g de glucides et 56 g de lipides. Des options pauvre en glucides et riche en protéines existent aussi.
Les objectifs sous environ 1 200 kcal pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme sont signalés, car difficiles à équilibrer sans suivi. Ce sont des estimations issues de formules de population, pas un avis médical, et elles ne conviennent ni aux enfants, ni pendant la grossesse, ni en cas de maladie. Rien de ce que vous saisissez ne quitte votre appareil.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique totale quotidienne : métabolisme de base plus digestion et toute l’activité. Manger son TDEE garde un poids à peu près stable.
Quel niveau d’activité choisir ?
Choisissez selon toute la journée, pas seulement le sport. La plupart des personnes au bureau qui s’entraînent quelques fois par semaine sont en léger (1,375) ou modéré (1,55). En cas de doute, prenez le plus bas.
Combien de calories pour perdre du poids ?
Un objectif courant est le TDEE moins 500 kcal, soit environ 0,5 kg perdu par semaine. Suivez votre poids 2 à 3 semaines puis ajustez.
Combien de calories pour prendre du muscle ?
Un léger surplus de 250 à 500 kcal au-dessus du TDEE, avec assez de protéines et de musculation. Un surplus plus grand ajoute surtout du gras.
Le calcul est-il précis ?
C’est une estimation de départ qui peut s’écarter de 10 à 20 % pour une personne donnée. L’évolution du poids sur quelques semaines révèle votre vrai maintien.