Estimaciones con fórmulas generales, no consejo médico. Consulta a un médico antes de grandes cambios en dieta o entrenamiento.
Esta calculadora de 1RM estima tu repetición máxima, el mayor peso que podrías levantar una sola vez, a partir del peso y las repeticiones de una serie exigente. Usa las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi y genera una tabla de porcentajes del 50 al 100 % para programar press de banca, sentadilla y peso muerto sin hacer un test de máximo.
Cómo se usa
- Elige una calculadora en las pestañas y las unidades métricas o imperiales; se recuerda tu elección.
- Grasa corporal: mide el cuello bajo la nuez, la cintura a la altura del ombligo (hombres) o en su parte más estrecha (mujeres) y la cadera en su parte más ancha. O cambia a Por IMC.
- Peso ideal: altura y sexo. 1RM: peso y repeticiones de una serie exigente. Calorías: actividad y minutos. Agua: peso y ejercicio diario. Pasos: número de pasos y tu altura o zancada.
- Los resultados se actualizan al escribir. Toca cualquier resultado para copiarlo.
- El método US Navy (Hodgdon y Beckett, 1984) suele quedar a 3–4 puntos de una densitometría DEXA. El método por IMC (Deurenberg, 1991) es más impreciso y sobrestima la grasa en personas musculosas.
- Las fórmulas de peso ideal se crearon para dosificar fármacos, no como objetivo de salud; el rango de IMC es una guía más amplia.
- 1RM: Epley = p × (1 + rep/30), Brzycki = p × 36 / (37 − rep), Lombardi = p × rep^0,10. Son más fiables entre 2 y 10 repeticiones.
- Las calorías se calculan como MET × peso (kg) × horas, con valores del Compendio de Actividades Físicas, e incluyen el gasto en reposo. Relojes y máquinas pueden dar otras cifras.
- Agua: unos 35 ml por kg más el ejercicio. La comida aporta cerca del 20 %; la EFSA recomienda unos 2,0 L al día para mujeres y 2,5 L para hombres en total.
Las fórmulas
Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Lombardi: peso × repeticiones^0,10. Para 100 kg a 5 repeticiones, Epley da 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg y Lombardi 117,5 kg. La media es una estimación razonable para trabajar.
Las tres son más precisas entre 2 y 10 repeticiones. Con más repeticiones influye la resistencia y las estimaciones se separan.
Cómo usar la tabla de porcentajes
La mayoría de programas de fuerza indican las cargas como porcentaje del 1RM: un 85–90 % para series de 3–5, un 70–80 % para series de 8–12. La tabla muestra esas cargas para tu estimación, así planificas sin un día de máximos, que es más seguro, sobre todo sin ayudante.
Usa series cercanas al fallo y con buena técnica; una serie fácil subestima tu máximo. Son estimaciones con fórmulas generales, no consejo médico. Nada de lo que introduces sale de tu dispositivo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi 1RM?
Introduce el peso y las repeticiones de una serie dura, por ejemplo 80 kg a 6 repeticiones. La calculadora aplica tres fórmulas y muestra la media, unos 95 kg en este caso.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Rinden parecido entre 2 y 10 repeticiones. Epley tiende a dar más con muchas repeticiones y Brzycki menos; la media lo compensa.
¿Es seguro probar un 1RM real?
Puede serlo con experiencia, calentamiento y un compañero o barras de seguridad. Estimarlo con una serie de 3–5 repeticiones da una cifra cercana con menos riesgo.
¿A qué porcentaje del 1RM debo entrenar?
Aproximadamente al 85–90 % para fuerza en series de 3–5, al 70–80 % para 8–12 y por debajo del 65 % para resistencia o técnica.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Es más fiable en básicos con barra como sentadilla, press de banca y peso muerto. En máquinas y ejercicios de aislamiento varía más.