一般的な計算式による推定値で、医学的な助言ではありません。食事や運動を大きく変える前に医師に相談してください。
きつめのセットの重量と回数から、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を推定する1RM計算ツールです。Epley式・Brzycki式・Lombardi式を使い、50〜100%の重量表も作るので、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのメニューを、実際に最大重量を試さずに組めます。
使い方
- タブで計算の種類を選び、単位（メートル法かヤード・ポンド法）を選びます。選択は保存されます。
- 体脂肪率：首はのど仏のすぐ下、ウエストは男性はへその高さ・女性は最も細い位置、ヒップは最も太い位置を測って入力します。「BMIから」に切り替えることもできます。
- 理想体重は身長と性別、1RMはきつめのセットの重量と回数、消費カロリーは運動の種類と時間、水分量は体重と運動時間、歩数は歩数と身長（または歩幅）を入力します。
- 入力に合わせて結果が更新されます。結果をタップするとコピーできます。
- 米海軍式（Hodgdon・Beckett、1984年）はDEXA測定との差がおおむね3〜4ポイント以内です。BMIから推定する方法（Deurenberg、1991年）はより大まかで、筋肉の多い人では高めに出ます。
- 理想体重の式は本来、薬の投与量の計算用で、健康目標ではありません。BMIの範囲のほうが幅広い目安です。
- 1RM：Epley式＝重量×(1＋回数/30)、Brzycki式＝重量×36/(37−回数)、Lombardi式＝重量×回数^0.10。2〜10回のときに最も正確です。
- 消費カロリーは「メッツ×体重(kg)×時間」で、身体活動のメッツ表（Compendium）の値を使い、安静時の消費も含みます。活動量計やマシンの表示とは異なることがあります。
- 水分量は体重1kgあたり約35mlに運動分を加えた目安です。食事からも約2割の水分をとっています。
計算式
Epley式：重量×（1＋回数÷30）。Brzycki式：重量×36÷（37−回数）。Lombardi式：重量×回数^0.10。100kgを5回挙げた場合、Epley式は116.7kg、Brzycki式は112.5kg、Lombardi式は117.5kgで、平均を目安にするのが実用的です。
3つの式はどれも2〜10回の範囲で最も正確です。回数が多くなると持久力の影響が出て、推定値がばらつきます。
重量表の使い方
多くの筋トレプログラムは重量を1RMの何%で指定します。3〜5回のセットなら85〜90%、8〜12回なら70〜80%が目安です。表に自分の推定値での重量が出るので、最大重量に挑戦する日を作らずに計画でき、補助者がいないときも安全です。
限界近くまで正しいフォームで行ったセットを使ってください。余裕のあるセットだと1RMを低く見積もります。一般的な式による推定値で、医学的な助言ではありません。入力した内容は端末の外に送られません。
よくある質問
1RMはどう計算しますか？
きつめのセットの重量と回数、たとえば80kg×6回を入れます。3つの式の平均が表示され、この例では約95kgです。
どの1RMの式が一番正確ですか？
2〜10回の範囲ではほぼ同じです。回数が多いとEpley式は高め、Brzycki式は低めに出やすいので、平均を使うとバランスがとれます。
実際に1RMを測っても大丈夫ですか？
経験があり、十分なウォームアップと補助者やセーフティバーがあれば可能です。3〜5回のセットから推定すれば、少ないリスクで近い値がわかります。
1RMの何%でトレーニングすればいいですか？
筋力向上なら85〜90%で3〜5回、筋肥大なら70〜80%で8〜12回、持久力やフォーム練習なら65%未満が目安です。
どの種目にも使えますか？
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのようなバーベルの多関節種目で最も信頼できます。マシンや単関節種目はばらつきが大きくなります。