Estimations issues de formules générales, pas un avis médical. Consultez un médecin avant de changer fortement d’alimentation ou d’entraînement.
Ce calculateur de 1RM estime votre répétition maximale, la charge la plus lourde que vous pourriez soulever une seule fois, à partir du poids et des répétitions d’une série difficile. Il utilise les formules d’Epley, Brzycki et Lombardi et construit un tableau de 50 à 100 % pour programmer développé couché, squat et soulevé de terre sans tester votre max.
Mode d’emploi
- Choisissez un calculateur dans les onglets et les unités métriques ou impériales ; votre choix est mémorisé.
- Masse grasse : mesurez le cou sous la pomme d’Adam, la taille au nombril (hommes) ou à l’endroit le plus fin (femmes) et les hanches à l’endroit le plus large. Ou passez à Selon l’IMC.
- Poids idéal : taille et sexe. 1RM : charge et répétitions d’une série difficile. Calories : activité et minutes. Eau : poids et sport quotidien. Pas : nombre de pas et taille ou foulée.
- Les résultats se mettent à jour pendant la saisie. Touchez un résultat pour le copier.
- La méthode US Navy (Hodgdon et Beckett, 1984) reste en général à 3–4 points d’un examen DEXA. La méthode selon l’IMC (Deurenberg, 1991) est plus grossière et surestime la graisse des personnes musclées.
- Les formules de poids idéal ont été conçues pour doser des médicaments, pas comme objectif de santé ; la fourchette d’IMC est un repère plus large.
- 1RM : Epley = c × (1 + rép/30), Brzycki = c × 36 / (37 − rép), Lombardi = c × rép^0,10. Elles sont les plus fiables entre 2 et 10 répétitions.
- Les calories utilisent MET × poids (kg) × heures du Compendium des activités physiques et incluent la dépense au repos. Montres et machines peuvent afficher d’autres chiffres.
- Eau : environ 35 ml par kg plus le sport. L’alimentation apporte environ 20 % ; l’EFSA conseille environ 2,0 L par jour pour les femmes et 2,5 L pour les hommes, toutes sources confondues.
Les formules
Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Brzycki : charge × 36 ÷ (37 − répétitions). Lombardi : charge × répétitions^0,10. Pour 100 kg soulevés 5 fois, Epley donne 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg et Lombardi 117,5 kg. La moyenne est une estimation de travail raisonnable.
Les trois sont les plus fiables entre 2 et 10 répétitions. Au-delà, l’endurance entre en jeu et les estimations divergent.
Utiliser le tableau de pourcentages
La plupart des programmes de force indiquent les charges en pourcentage du 1RM : environ 85–90 % pour des séries de 3 à 5, 70–80 % pour des séries de 8 à 12. Le tableau montre ces charges pour votre estimation : vous planifiez sans séance de test, ce qui est plus sûr, surtout sans pareur.
Utilisez des séries proches de l’échec avec une bonne technique ; une série facile sous-estime votre max. Ce sont des estimations par formules générales, pas un avis médical. Rien de ce que vous saisissez ne quitte l’appareil.
Questions fréquentes
Comment calculer mon 1RM ?
Saisissez le poids et les répétitions d’une série difficile, par exemple 80 kg pour 6 répétitions. Le calculateur applique trois formules et affiche la moyenne, environ 95 kg ici.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Elles se valent entre 2 et 10 répétitions. Epley donne plutôt plus à haut nombre de répétitions et Brzycki moins ; la moyenne compense.
Tester un vrai 1RM est-il risqué ?
Cela peut se faire avec de l’expérience, un échauffement et un pareur ou des barres de sécurité. Une estimation à partir de 3–5 répétitions donne un chiffre proche, avec moins de risque.
À quel pourcentage du 1RM s’entraîner ?
Environ 85–90 % pour la force en séries de 3 à 5, 70–80 % pour 8 à 12 et moins de 65 % pour l’endurance ou la technique.
Cela marche-t-il pour tous les exercices ?
C’est le plus fiable pour les mouvements polyarticulaires à la barre comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les machines et l’isolation varient davantage.