일반적인 공식에 따른 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 식단이나 운동을 크게 바꾸기 전에는 의사와 상담하세요.
1RM 계산기는 힘든 세트의 무게와 반복 횟수로 한 번에 들 수 있는 최대 무게(1RM)를 추정합니다. Epley, Brzycki, Lombardi 공식을 쓰고 50~100% 무게표를 만들어 주므로, 실제로 최대 무게를 시도하지 않고도 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 계획을 세울 수 있습니다.
사용법
- 탭에서 계산기를 고르고 미터법이나 야드파운드법을 선택하세요. 선택은 기억됩니다.
- 체지방률: 목은 울대 바로 아래, 허리는 배꼽 높이(남성) 또는 가장 가는 곳(여성), 엉덩이는 가장 넓은 곳을 재서 입력하세요. 아니면 BMI로를 고르세요.
- 적정 체중은 키와 성별, 1RM은 힘든 세트의 무게와 횟수, 칼로리는 운동과 시간, 물은 체중과 하루 운동 시간, 걸음 수는 걸음 수와 키 또는 보폭을 넣으세요.
- 입력하는 대로 결과가 바뀝니다. 결과를 누르면 복사됩니다.
- 미 해군 공식(Hodgdon·Beckett, 1984)은 보통 DEXA 측정값과 3~4%p 이내로 일치합니다. BMI 방식(Deurenberg, 1991)은 더 대략적이며 근육이 많은 사람의 체지방을 높게 잡습니다.
- 적정 체중 공식은 원래 약물 용량을 정하려고 만든 것이라 건강 목표로 삼기에는 한계가 있습니다. BMI 범위가 더 넓은 기준이 됩니다. 대한비만학회 기준으로는 BMI 23 이상이 비만 전 단계, 25 이상이 비만입니다.
- 1RM: Epley = 무게 × (1 + 횟수/30), Brzycki = 무게 × 36 / (37 − 횟수), Lombardi = 무게 × 횟수^0.10. 모두 2~10회일 때 가장 정확합니다.
- 칼로리는 신체활동 백과(Compendium of Physical Activities)의 MET × 체중(kg) × 시간으로 계산하며 기초 소모량이 포함됩니다. 스마트워치나 운동 기구의 숫자와 다를 수 있습니다.
- 물: 체중 1kg당 약 35ml에 운동량을 더합니다. 음식으로 수분의 약 20%를 얻으며, 유럽식품안전청(EFSA)은 모든 경로를 합쳐 여성 하루 약 2.0L, 남성 2.5L를 권장합니다.
공식
Epley: 무게 × (1 + 반복 ÷ 30). Brzycki: 무게 × 36 ÷ (37 − 반복). Lombardi: 무게 × 반복^0.10. 100kg으로 5회를 했다면 Epley 116.7kg, Brzycki 112.5kg, Lombardi 117.5kg이며, 평균을 기준으로 삼으면 실용적입니다.
세 공식 모두 2~10회 범위에서 가장 정확합니다. 반복이 많아지면 근지구력이 영향을 주어 추정치가 벌어집니다.
무게표 활용법
대부분의 근력 프로그램은 무게를 1RM의 몇 %로 정합니다. 3~5회 세트는 약 85~90%, 8~12회 세트는 70~80%입니다. 표에 내 추정치 기준 무게가 나오니 최대 무게 테스트 없이 계획을 세울 수 있어, 보조자가 없을 때도 더 안전합니다.
실패 지점 가까이 바른 자세로 한 세트를 쓰세요. 여유 있는 세트로는 1RM이 낮게 나옵니다. 일반 공식으로 낸 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 입력한 내용은 기기 밖으로 나가지 않습니다.
자주 묻는 질문
1RM은 어떻게 계산하나요?
힘든 세트의 무게와 횟수, 예를 들어 80kg × 6회를 넣으세요. 세 공식의 평균이 나오며 이 예에서는 약 95kg입니다.
어떤 1RM 공식이 가장 정확한가요?
2~10회 범위에서는 거의 비슷합니다. 반복이 많으면 Epley는 높게, Brzycki는 낮게 나오기 쉬워 평균을 쓰면 균형이 맞습니다.
실제로 1RM을 측정해도 안전한가요?
경험이 있고 충분히 준비운동을 하며 보조자나 안전바가 있다면 가능합니다. 3~5회 세트로 추정하면 위험은 줄이고 비슷한 값을 얻을 수 있습니다.
1RM의 몇 %로 운동해야 하나요?
근력은 85~90%로 3~5회, 근비대는 70~80%로 8~12회, 근지구력이나 자세 연습은 65% 미만이 기준입니다.
모든 운동에 쓸 수 있나요?
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 바벨 다관절 운동에서 가장 믿을 만합니다. 머신이나 고립 운동은 편차가 큽니다.