Оценки по общим формулам, а не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями питания или тренировок посоветуйтесь с врачом.
Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) оценивает наибольший вес, который вы можете поднять один раз, по весу и повторениям тяжёлого подхода. Он использует формулы Эпли, Бжицки и Ломбарди и строит таблицу от 50 до 100 %, чтобы планировать жим лёжа, присед и становую тягу без проходки максимума.
Как пользоваться
- Выберите калькулятор во вкладках и единицы — метрические или имперские; выбор запоминается.
- Процент жира: измерьте шею под кадыком, талию на уровне пупка (мужчины) или в самом узком месте (женщины) и бёдра в самом широком месте. Или переключитесь на «По ИМТ».
- Идеальный вес — рост и пол. 1ПМ — вес и повторения тяжёлого подхода. Калории — вид активности и минуты. Вода — вес и тренировки в день. Шаги — число шагов и рост или длина шага.
- Результаты обновляются при вводе. Нажмите на результат, чтобы скопировать.
- Метод ВМС США (Ходжон и Беккет, 1984) обычно расходится с DEXA на 3–4 процентных пункта. Метод по ИМТ (Деуренберг, 1991) грубее и завышает жир у людей с большой мышечной массой.
- Формулы идеального веса создавались для расчёта доз лекарств, а не как цель для здоровья; диапазон по ИМТ — более широкий ориентир.
- 1ПМ: Эпли = вес × (1 + повт./30), Бжицки = вес × 36 / (37 − повт.), Ломбарди = вес × повт.^0,10. Точнее всего при 2–10 повторениях.
- Калории = MET × вес (кг) × часы по Compendium of Physical Activities, с учётом расхода в покое. Фитнес-браслеты и тренажёры могут показывать другие цифры.
- Вода: около 35 мл на кг плюс тренировки. Около 20% воды поступает с едой; EFSA советует около 2,0 л в день женщинам и 2,5 л мужчинам из всех источников.
Формулы
Эпли: вес × (1 + повторения ÷ 30). Бжицки: вес × 36 ÷ (37 − повторения). Ломбарди: вес × повторения^0,10. Для 100 кг на 5 повторений Эпли даёт 116,7 кг, Бжицки — 112,5 кг, Ломбарди — 117,5 кг. Среднее — разумная рабочая оценка.
Все три точнее всего в диапазоне от 2 до 10 повторений. При большем числе повторений вмешивается выносливость, и оценки расходятся.
Как пользоваться таблицей процентов
Большинство силовых программ задают веса в процентах от 1ПМ: примерно 85–90 % для подходов по 3–5 повторений, 70–80 % для 8–12. Таблица показывает эти веса для вашей оценки, так что можно планировать без дня максимумов, что безопаснее, особенно без страхующего.
Берите подходы, выполненные близко к отказу с хорошей техникой; лёгкий подход занижает максимум. Это оценки по общим формулам, а не медицинская консультация. Введённые данные не покидают устройство.
Частые вопросы
Как рассчитать одноповторный максимум?
Введите вес и повторения тяжёлого подхода, например 80 кг на 6. Калькулятор применит три формулы и покажет среднее — здесь около 95 кг.
Какая формула 1ПМ точнее?
В диапазоне 2–10 повторений они близки. Эпли на большом числе повторений даёт больше, Бжицки — меньше; среднее это выравнивает.
Безопасно ли проверять настоящий максимум?
С опытом, разминкой и страхующим или стойками — может быть. Оценка по подходу на 3–5 повторений даёт близкую цифру с меньшим риском.
С каким процентом от 1ПМ тренироваться?
Примерно 85–90 % для силы в подходах по 3–5, 70–80 % для 8–12 и ниже 65 % для выносливости или техники.
Подходит ли расчёт для любого упражнения?
Надёжнее всего для базовых упражнений со штангой — присед, жим лёжа, становая тяга. В тренажёрах и изолирующих упражнениях разброс больше.