Оценки по общим формулам, а не медицинская рекомендация. Перед серьёзными изменениями питания или тренировок посоветуйтесь с врачом.
Нет сантиметровой ленты? Формула Дуренберга (1991) оценивает процент жира по ИМТ, возрасту и полу: 1,2 × ИМТ + 0,23 × возраст − 10,8 × пол − 5,4, где пол = 1 для мужчин и 0 для женщин. У мужчины 40 лет с ИМТ 25 выходит около 23 %. Это грубее метода с лентой и завышает жир у мускулистых людей.
Как пользоваться
- Выберите калькулятор во вкладках и единицы — метрические или имперские; выбор запоминается.
- Процент жира: измерьте шею под кадыком, талию на уровне пупка (мужчины) или в самом узком месте (женщины) и бёдра в самом широком месте. Или переключитесь на «По ИМТ».
- Идеальный вес — рост и пол. 1ПМ — вес и повторения тяжёлого подхода. Калории — вид активности и минуты. Вода — вес и тренировки в день. Шаги — число шагов и рост или длина шага.
- Результаты обновляются при вводе. Нажмите на результат, чтобы скопировать.
- Метод ВМС США (Ходжон и Беккет, 1984) обычно расходится с DEXA на 3–4 процентных пункта. Метод по ИМТ (Деуренберг, 1991) грубее и завышает жир у людей с большой мышечной массой.
- Формулы идеального веса создавались для расчёта доз лекарств, а не как цель для здоровья; диапазон по ИМТ — более широкий ориентир.
- 1ПМ: Эпли = вес × (1 + повт./30), Бжицки = вес × 36 / (37 − повт.), Ломбарди = вес × повт.^0,10. Точнее всего при 2–10 повторениях.
- Калории = MET × вес (кг) × часы по Compendium of Physical Activities, с учётом расхода в покое. Фитнес-браслеты и тренажёры могут показывать другие цифры.
- Вода: около 35 мл на кг плюс тренировки. Около 20% воды поступает с едой; EFSA советует около 2,0 л в день женщинам и 2,5 л мужчинам из всех источников.
Метод ВМС США
Метод разработали Ходжон и Беккет в 1984 году; он использует рост и обхваты. Шею измеряют сразу под кадыком, талию — у мужчин на уровне пупка, у женщин в самом узком месте, бёдра — в самом широком. Обычно результат отличается от DEXA не более чем на 3–4 процентных пункта — хорошо для сантиметровой ленты.
Измеряйте каждое место дважды, держите ленту горизонтально и плотно, но не туго, и измеряйтесь в одно и то же время суток, чтобы отслеживать изменения.
Что означают цифры
Категории ACE для мужчин: незаменимый жир 2–5 %, спортсмены 6–13 %, хорошая форма 14–17 %, средний уровень 18–24 % и ожирение от 25 %. Для женщин: незаменимый 10–13 %, спортсменки 14–20 %, хорошая форма 21–24 %, средний 25–31 % и ожирение от 32 %. У женщин естественно больше незаменимого жира.
Жировая масса = вес × процент жира, остальное — безжировая масса. Это оценки по общим формулам, а не медицинская консультация. Введённые данные не покидают устройство.
Частые вопросы
Как измерить процент жира дома?
Сантиметровой лентой: шея, талия и у женщин бёдра; введите их вместе с ростом. Формула ВМС США переведёт их в процент жира.
Насколько точна формула ВМС США?
Обычно в пределах 3–4 пунктов от DEXA для большинства людей. Ошибка растёт при очень высоком или очень низком проценте жира и неаккуратных замерах.
Какой процент жира считается здоровым?
По ACE от хорошей формы до среднего — 14–24 % у мужчин и 21–31 % у женщин. Меньше — не всегда лучше: незаменимый жир необходим.
Почему у женщин процент жира выше?
У них больше незаменимого жира для гормональных и репродуктивных функций, поэтому все категории начинаются на 8–10 пунктов выше.
Можно ли оценить жир без ленты?
Да, методом по ИМТ, но он грубее и завышает жир у мускулистых людей.