Estimativas com fórmulas gerais, não orientação médica. Fale com um médico antes de grandes mudanças na dieta ou no treino.
Sem fita métrica? A fórmula de Deurenberg (1991) estima a gordura pelo IMC, idade e sexo: 1,2 × IMC + 0,23 × idade − 10,8 × sexo − 5,4, com sexo = 1 para homens e 0 para mulheres. Um homem de 40 anos com IMC 25 tem cerca de 23%. É menos precisa que o método da fita e superestima a gordura em pessoas musculosas.
Como usar
- Escolha uma calculadora nas abas e as unidades métricas ou imperiais; a escolha fica salva.
- Gordura corporal: meça o pescoço abaixo do pomo de adão, a cintura na altura do umbigo (homens) ou na parte mais fina (mulheres) e o quadril na parte mais larga. Ou mude para Pelo IMC.
- Peso ideal: altura e sexo. 1RM: peso e repetições de uma série pesada. Calorias: atividade e minutos. Água: peso e exercício diário. Passos: número de passos e sua altura ou passada.
- Os resultados mudam enquanto você digita. Toque em um resultado para copiar.
- O método US Navy (Hodgdon e Beckett, 1984) costuma ficar a 3–4 pontos de um exame DEXA. O método pelo IMC (Deurenberg, 1991) é menos preciso e superestima a gordura de pessoas musculosas.
- As fórmulas de peso ideal foram feitas para dosar remédios, não como meta de saúde; a faixa de IMC é uma referência mais ampla.
- 1RM: Epley = p × (1 + rep/30), Brzycki = p × 36 / (37 − rep), Lombardi = p × rep^0,10. São mais precisas entre 2 e 10 repetições.
- As calorias usam MET × peso (kg) × horas do Compêndio de Atividades Físicas e incluem o gasto em repouso. Relógios e aparelhos podem mostrar outros valores.
- Água: cerca de 35 ml por kg mais o exercício. A comida fornece cerca de 20%; a EFSA sugere cerca de 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens no total.
O método da Marinha dos EUA
Criado por Hodgdon e Beckett em 1984, usa a altura e circunferências. Meça o pescoço logo abaixo do pomo de adão, a cintura na altura do umbigo para homens ou na parte mais fina para mulheres, e o quadril na parte mais larga. Costuma ficar a 3–4 pontos de um DEXA, ótimo para uma fita métrica.
Meça cada ponto duas vezes, com a fita reta e justa sem apertar, sempre no mesmo horário para acompanhar mudanças.
O que os números significam
Categorias ACE para homens: gordura essencial 2–5%, atletas 6–13%, em forma 14–17%, média 18–24% e obesidade a partir de 25%. Para mulheres: essencial 10–13%, atletas 14–20%, em forma 21–24%, média 25–31% e obesidade a partir de 32%. Mulheres têm naturalmente mais gordura essencial.
Massa gorda = peso × % de gordura, e a massa magra é o restante. São estimativas por fórmulas gerais, não orientação médica. Nada do que você digita sai do aparelho.
Perguntas frequentes
Como medir a gordura corporal em casa?
Com uma fita métrica: pescoço, cintura e, para mulheres, quadril; informe as medidas com sua altura. A fórmula da Marinha transforma em percentual de gordura.
Qual a precisão da fórmula da Marinha?
Fica em geral a 3–4 pontos do DEXA para a maioria das pessoas. O erro aumenta com gordura muito alta ou muito baixa e medidas malfeitas.
Qual é um percentual de gordura saudável?
O ACE considera em forma ou média 14–24% para homens e 21–31% para mulheres. Menos nem sempre é melhor: a gordura essencial é necessária.
Por que mulheres têm mais gordura?
Têm mais gordura essencial por funções hormonais e reprodutivas, então cada categoria começa uns 8–10 pontos acima.
Dá para estimar sem fita métrica?
Sim, pelo método do IMC, mas ele é mais aproximado e superestima a gordura de pessoas musculosas.