Estimativas com fórmulas gerais, não orientação médica. Fale com um médico antes de grandes mudanças na dieta ou no treino.
Caminhar a 4,8 km/h vale 3,5 MET no Compêndio de Atividades Físicas. Calorias = MET × peso em kg × horas, então 30 minutos queimam cerca de 105 kcal com 60 kg, 123 kcal com 70 kg e 158 kcal com 90 kg. Mude o tempo e o peso acima para ver o seu número.
Como usar
- Escolha uma calculadora nas abas e as unidades métricas ou imperiais; a escolha fica salva.
- Gordura corporal: meça o pescoço abaixo do pomo de adão, a cintura na altura do umbigo (homens) ou na parte mais fina (mulheres) e o quadril na parte mais larga. Ou mude para Pelo IMC.
- Peso ideal: altura e sexo. 1RM: peso e repetições de uma série pesada. Calorias: atividade e minutos. Água: peso e exercício diário. Passos: número de passos e sua altura ou passada.
- Os resultados mudam enquanto você digita. Toque em um resultado para copiar.
- O método US Navy (Hodgdon e Beckett, 1984) costuma ficar a 3–4 pontos de um exame DEXA. O método pelo IMC (Deurenberg, 1991) é menos preciso e superestima a gordura de pessoas musculosas.
- As fórmulas de peso ideal foram feitas para dosar remédios, não como meta de saúde; a faixa de IMC é uma referência mais ampla.
- 1RM: Epley = p × (1 + rep/30), Brzycki = p × 36 / (37 − rep), Lombardi = p × rep^0,10. São mais precisas entre 2 e 10 repetições.
- As calorias usam MET × peso (kg) × horas do Compêndio de Atividades Físicas e incluem o gasto em repouso. Relógios e aparelhos podem mostrar outros valores.
- Água: cerca de 35 ml por kg mais o exercício. A comida fornece cerca de 20%; a EFSA sugere cerca de 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens no total.
Como é calculado
Calorias = MET × peso em kg × horas. Um MET é aproximadamente a energia gasta sentado em repouso, cerca de 1 kcal por quilo por hora. Caminhar em ritmo acelerado (3,5 MET) por 30 minutos com 70 kg queima 3,5 × 70 × 0,5 ≈ 123 kcal; correr a 9,8 MET no mesmo tempo, cerca de 343 kcal.
O resultado é a energia total e inclui o que você gastaria em repouso. Para as calorias extras do exercício, subtraia cerca de 1 MET.
Por que relógios mostram outros números
Relógios e aparelhos de academia usam frequência cardíaca, ritmo e modelos próprios, e costumam mostrar mais. Condicionamento, terreno, vento, técnica e temperatura mudam o gasto real. Considere qualquer número uma estimativa com margem de uns 20% e observe a tendência.
São estimativas por fórmulas gerais, não orientação médica. Nada do que você digita sai do aparelho.
Perguntas frequentes
Quantas calorias gasto caminhando 30 minutos?
A cerca de 4,8 km/h, uma pessoa de 70 kg queima umas 120 kcal; quem pesa mais queima mais.
O que é MET?
Equivalente metabólico: o gasto de uma atividade comparado a ficar sentado em repouso. Uma atividade de 6 MET gasta cerca de seis vezes mais.
O peso muda as calorias gastas?
Sim. Mover um corpo mais pesado custa mais energia, então a mesma atividade queima proporcionalmente mais calorias.
Por que meu relógio mostra mais?
Os aparelhos usam algoritmos e suposições próprias sobre o esforço. Diferenças de 10–30% são comuns.
Quais atividades queimam mais calorias por hora?
Corrida rápida, pular corda e subir escadas estão entre as mais altas, uns 9–12 MET, contra 3–4 MET da caminhada.